Vous le savez sûrement maintenant, on trouve du sucre libre et ajouté dans beaucoup de produits industriels, que ce soit dans les aliments comme dans les boissons. Limiter sa consommation quand il est omniprésent peut donc sembler compliqué… Mais je vous rassure, il n’en est rien ! En fait, il suffit de connaître quelques principes et astuces (que je vous partage avec le plus grand des plaisirs dans cet article) et en un petit clin d’œil ou deux, le tour est joué !

Pour rappel, les sucres libres sont les sucres extraits et isolés de leur source d’origine (souvent végétale) et ajoutés par les industriels dans leurs produits (ou par nous-mêmes dans nos yaourts, gâteaux, café…), à l’inverse des sucres naturellement présents qui font partie intégrante d’un aliment et qu’on n’extrait pas. Le sucre blanc est le parfait exemple de sucre libre puisque c’est un sucre qui, à la base, est naturellement présent dans la betterave sucrière et la canne à sucre mais que l’homme extrait de celles-ci pour fabriquer le sucre blanc de table sous forme de poudre cristallisée blanche ou en morceaux. C’est le sucre libre le plus utilisé par les industries agroalimentaires qu’elles ajoutent dans bon nombre de leurs produits, mais il en existe pleins d’autres (et je vous parle plus bas).

Je rappelle également au passage que le but ici n’est pas d’éviter le sucre libre et ajouté à tout prix et de le supprimer de notre vie à tout jamais. C’est d’ailleurs mission quasi impossible de l’éviter totalement puisque, comme dit plus haut, on le trouve dans beaucoup de produits industriels, même dans certains qu’on ne soupçonne pas (sauces, charcuterie, légumes cuisinés… pour n’en citer qu’une petite poignée). Non, le but, c’est de réduire notre consommation globale et d’en consommer moins au quotidien, principalement pour des raisons de santé.

Sachez aussi qu’en mangeant le plus vrai possible, c’est-à-dire des aliments bruts, pas ou peu transformés, votre consommation de sucres ajoutés est automatiquement réduite car les vrais aliments ne contiennent pas de sucres ajoutés, uniquement des sucres naturellement présents (qu’on garde!). Mais ce n’est pas toujours évident ni pratique de faire sans aucun produit industriel et de tout faire maison. Et on trouve quand même des produits industriels corrects en termes de composition (heureusement) !

Et c’est notamment grâce à mes 3 principes et astuces, que j’utilise moi-même quand je fais mes courses, que vous allez pouvoir choisir les produits industriels les plus corrects et les moins sucrés et ainsi, manger mieux et limiter votre consommation de sucres libres et ajoutés !

C’est parti !

Principe et astuce n°1 : la majorité du temps, j’achète et consomme des produits qui ne contiennent aucun sucre ajouté

Pour ça, rien de plus simple, je jette un coup d’œil à la liste d’ingrédients du produit pour vérifier qu’il ne contient pas de sucre libre et ajouté. Je repère donc les noms comme sucre, sucre de canne, sucre de betterave, sucre brut, sucre inverti, sucre glace…

Mais attention ! Le sucre blanc n’est pas le seul sucre libre à repérer ! Il en existe pleins d’autres types qui portent de jolis petits noms ! On repère aussi les noms cassonade, caramel, miel, sirop d’agave, mélasse, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, sirop de riz, sirop de malt d’orge, fructose, dextrose, galactose, glucose, lactose, maltose, saccharose, maltodextrine, amidon de maïs, amidon de blé, amidon de pomme de terre, extrait de malt d’orge, jus de fruits… Je sais, tous ces noms peuvent faire un peu peur comme ça. Mais croyez-moi, à force de pratique, vous les repérerez instantanément !

Un exemple avec le beurre de cacahuètes de la marque Ethiquable qui a pour seul ingrédient la cacahuète (ou arachide). La quantité indiquée à la ligne dont sucres dans le tableau nutritionnel est celle des sucres naturellement présents dans la cacahuète.

Je peux aussi regarder si la mention « sans sucres ajoutés » apparaît sur le produit. Elle est de plus en plus utilisée par les industriels et si elle apparaît, ça veut dire que le produit ne contient pas de sucres ajoutés (normalement). Dans ce cas, pas besoin de regarder la liste d’ingrédients.

Mais attention ! Beaucoup de produits « sans sucres ajoutés » contiennent des édulcorants à la place et parfois en grande quantité ! Les édulcorants sont des additifs au pouvoir sucrant, utilisés pour remplacer le sucre sans apporter ou apporter moins de calories. Parmi les plus courants, on trouve : aspartame, érythritol, sorbitol, maltilol, sucralose, xylitol, steviol glycosides, acésulfame-K, cyclamate, saccharine… et oui, encore pleins de petits noms tout mignons ! 

Aujourd’hui, les experts et les recherches faites sur les édulcorants indiquent qu’ils ne seraient pas des alternatives miracles au sucre ni vraiment des alliés santé ! En tout cas, ils ne permettent pas de se déshabituer du goût sucré. Au contraire, ils l’entretiennent. Ils tromperaient également l’organisme qui réagirait de la même manière que lorsqu’il reçoit du sucre libre. Personnellement, je les évite presque tout autant que les sucres libres et ajoutés. mais sans non plus les bannir. Voir mes articles sur les édulcorants pour plus d’informations : les polyols et les édulcorants artificiels.

Un exemple avec les barres de la marque Dukan, qui sont sans sucres ajoutés mais qui contiennent du maltilol, un édulcorant de type « polyol », deuxième ingrédient de la liste.

Principe et astuce n°2 : de temps en temps, il m’arrive d’acheter et de consommer des produits qui contiennent une faible quantité de sucres ajoutés

Si un produit m’intéresse mais qu’il contient du sucre ajouté (qui apparaît dans la liste d’ingrédients), je vérifie sa quantité. Pour ça, je regarde à la ligne dont sucres sous glucides sur l’étiquette nutritionnelle et si la quantité indiquée est inférieure ou égale à 5g pour 100g, je prends ! Un produit qui contient 5g/100g de sucres ou moins est considéré faible en sucres ajoutés. Je privilégie quand même les produits qui sont de bonne composition, c’est-à-dire avec une liste d’ingrédients pas trop longue et/ou avec des ingrédients naturels, simples et reconnaissables pour la plupart. Des produits pas trop transformés quoi !

Exemple avec le Granola au chocolat noir de la marque Jordans qui contient 3.8g de sucres / 100g mais qui est selon moi de bonne composition. 

5g équivaut à 1 morceau de sucre, ce qui veut dire que si vous vous servez 100g de céréales dans un bol qui contiennent 5g/100g de sucres (parmi lesquels du sucre libre et ajouté que vous avez repérez dans la liste d’ingrédients), vous consommerez l’équivalence d’un morceau de sucre. Si vous vous servez que 50g de céréales, vous ne consommerez que 2,5g de sucres, soit un demi morceau, et si vous vous servez 200g de céréales, vous consommerez 10g de sucres, soit deux morceaux, environ.

J’insiste sur « environ » car il faut savoir qu’on ne peut pas, à ce jour, connaître la quantité exacte de sucres ajoutés dans un produit car les sucres libres et ajoutés ne sont pas séparés des sucres naturellement présents sur l’étiquette nutritionnelle. La quantité indiquée à la ligne dont sucres regroupe les deux. Ça reste donc du approximatif mais ça nous donne quand même une idée de la part de sucres libres ajoutés dans un produit. Sachant que si le sucre ajouté apparaît dans les trois premiers ingrédients de la liste, il y a de grandes chances pour que la quantité indiquée à dont sucres représente majoritairement les sucres ajoutés.

Un exemple avec ces yaourts aux fruits de la marque Carrefour contenant 12g de sucres / 100g, parmi lesquels on compte le sucre ajouté mais aussi les sucres naturellement présents dans le yaourt (lactose) et les fruits. Comme le sucre blanc apparaît en deuxième position dans la liste d’ingrédients (et une autre fois un peu plus loin sous forme d’amidon) et avant les fruits, on peut en déduire que dans ces 12g de sucres, une grande partie vient du sucre ajouté !

Mais attention ! Si un produit affiche plus de 5g/100g de sucres mais qu’aucun sucre libre n’apparaît dans les ingrédients, c’est que ce sont les sucres naturellement présents dans les aliments composants le produit. Et ceux-là, on les garde ! C’est important de bien faire la distinction entre sucres libres et ajoutés et sucres naturellement présents car ces derniers sont plus bénéfiques !

C’est le cas du beurre de cacahuète présenté plus haut mais également celui des barres Nakd (que j’adore!!) qui ne contiennent aucun sucre ajouté mais qui affichent 38,8g de sucres /100g correspondant aux sucres naturellement présents dans les dattes surtout mais aussi dans les cacahuètes.

Principe et astuce n°3 : occasionnellement, il m’arrive aussi d’acheter et de consommer des produits qui contiennent une quantité moyenne de sucres ajoutés

Plus occasionnellement, je peux monter jusque 15g de sucres pour 100g. Au–delà de 15g, on considère que c’est une quantité élevée de sucres. Mais à deux conditions :

1) le sucre ajouté ne doit pas, de préférence, être du sucre blanc (ni du sirop de glucose, fructose, etc…)  mais un sucre plus nutritif que lui, comme du miel par exemple, même si ça reste du sucre libre et ajouté et qu’il ne faut pas en abuser;

2) le produit doit être de bonne composition, c’est-à-dire affichant une liste d’ingrédients pas trop longue et sans ingrédients ultra transformés, ou, s’il contient une dizaine d’ingrédients, la majorité d’entre eux doivent être naturels, simples et reconnaissables.

Si ces deux conditions sont respectées, alors le produit peut très bien finir dans mon caddie ! Même si j’essaye quand même de modérer ma consommation de ces produits afin de limiter ma consommation de sucres ajoutés.

Exemple avec le chocolat noir 85% de cacao de la marque Lindt que j’adore, qui contient de la cassonade (sucre roux légèrement moins raffiné que le sucre blanc) et 11g de sucres pour 100g.

Pour résumer :

Pour consommer le moins de sucres ajoutés possible, je privilégie (par ordre de priorité) les produits :

1) sans sucres ajoutés la majorité du temps, en m’assurant qu’aucun sucre libre n’apparaît dans la liste d’ingrédients ou en repérant la mention « sans sucres ajoutés » sur le paquet

2) contenant 5g de sucres pour 100g ou moins de temps en temps mais ça doit être des produits d’assez bonne composition

3) contenant jusque 15g de sucres ajoutés pour 100g maximum occasionnellement mais ils doivent aussi être de bonne composition !

Vous l’avez compris mais je le répète : le but n’est pas de supprimer les sucres libres et ajoutés de sa vie et à tout jamais, le but c’est de réduire sa consommation. Et on le fait du mieux qu’on peut, sans être parfait, et c’est déjà très bien ! 

D’ailleurs, sachez qu’il m’arrive aussi d’acheter et de consommer des produits pleins de sucres libres et ajoutés ! Des produits contenant plus de 15g/100g de sucres (dont du sucre blanc) et ultra transformés (soit de très mauvaise composition). Oui ! Je n’ai pas fait une croix sur ce genre de produits, ils n’occupent simplement plus la même place dans mon alimentation qu’avant. Je les achète et les consomme plutôt de manière exceptionnelle !