Moins de 5% de l’apport énergétique total…
c’est-à-dire ? 

Concrètement, ça signifie que sur la totalité des calories journalières que vous fournit votre alimentation, soit sur votre apport énergétique total, seulement 5%, voire moins, peuvent être apportées par des sucres libres. Plus concrètement encore, ces 5% représentent plus ou moins 25g de sucres libres. Sachant qu’un gramme de sucre apporte 4 calories, 25g vous apporteront 100 calories. Enfin, un morceau de sucre pesant entre 4g (petit morceau) et 6g (morceau standard), afin de trancher on dira ici qu’un morceau de sucre pèse 5g. Par conséquent, et pour terminer sur du concret, 25g correspondent à 5 morceaux, ou cuillères à café rases, de sucre.

Selon l’OMS, nous devrions nous limiter à 25g ou 5 morceaux de sucre par jour et par personne.

Jusqu’ici, et depuis 1989, l’OMS préconisait un apport limité en sucres libres de moins de 10%, ce qui correspond à environ 50g, soit 10 morceaux de sucre. Bien qu’il soit toujours en vigueur, ce chiffre a été revu à la baisse. L’OMS affirme qu’il serait plus bénéfique et sûr pour votre santé de réduire cet même apport quotidien à moins de 5%.

Ce sont les recommandations officielles à ce jour, et ce, depuis 2015. D’autres organismes de santé comme l’American Heart Association et Public Health England émettent les mêmes recommandations. (2) Il faut bien comprendre qu’à travers ces recommandations d’apport, on ne nous conseille pas de consommer 5 morceaux de sucre par jour. On nous conseille plutôt de limiter notre consommation au maximum, et pour ce faire, rester préférablement aux alentours de cette quantité, sans l’excéder, voire même en restant en-dessous.

Évidemment, c’est une quantité moyenne générale. Celle-ci varie d’un individu à un autre suivant ses besoins énergétiques ou caloriques journaliers, c’est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour survivre, fonctionner, se déplacer, bouger activement. Ses besoins sont différents selon l’âge, le sexe, le poids, la taille, la génétique et l’activité physique, entre autres. La santé est aussi à prendre en compte. C’est pour ça que je dis plus ou moins 25g de sucres libres, 25g correspondant aux besoins caloriques journaliers d’une personne de 2000 kcal.

Attention ! Vous pourrez lire qu’il est conseillé de se limiter à une consommation de sucres de 100g par jour et par personne adulte. Une quantité limite fixée par l’ANSES et le CES suite à des études qu’ils ont menées sur les effets du sucre dans l’organisme. (3) Mais attention ! Cette quantité inclue les sucres simples totaux (hors lactose et galactose), c’est-à-dire les sucres libres ET les sucres naturellement présents dans les aliments.

Que veut dire l’OMS par « sucres libres » ?

Un sucre est dit libre quand il n’est pas, ou quasiment pas, associé à des fibres parce qu’il a été extrait de sa source d’origine naturelle et qu’il a été plus ou moins transformé. On pourrait dire que c’est un sucre qui a été libéré de son emballage naturel et qui, du coup, se balade seul dans la nature. Un sucre libre est une substance hyper concentrée en sucres. C’est du sucre pur, ou presque. On parle aussi de sucres extrinsèques, c’est-à-dire externes ou non contenus dans la structure cellulaire d’un aliment. 

Ici, on parle donc bien des sucres tels que le sucre blanc, mais aussi tout autre produit sucrant comme le sucre complet (rapadura ou muscovado), le sucre roux, le sucre blond, le sucre de coco, ou encore les sirops d’érable et d’agave, et le miel (pour ne citer que les plus courants et les plus connus).

Ce sont des sucres que l’on ajoute nous-mêmes à nos aliments, boissons et préparations maison, principalement dans le but d’adoucir leur goût. Mais certains de ces sucres sont aussi très fréquemment utilisés par l’industrie agroalimentaire qui les ajoute dans bon nombre de ses produits, qu’ils soient sucrés ou salés (si vous ne le saviez pas, bienvenue dans le monde du sucre cher lecteur / chère lectrice). Elle les utilise dans le but premier d’améliorer leur saveur mais également pour des tas d’autres raisons. Enfin, sachez qu’il existe d’autres types de sucres libres que ceux énoncés ci-dessus. Ce sont des sucres moins connus du grand public car presque exclusivement utilisés par l’industrie agroalimentaire.

Vous avez bien lu, les jus de fruits sont bien comptés parmi les sucres libres. Attention cependant au terme naturellement présents utilisé ici. Bien qu’il soit totalement véridique que les sucres contenus dans les jus de fruits (sans sucres ajoutés) soient des sucres naturellement présents dans les fruits à la base, ceux-ci sont bien considérés comme des sucres libres. En effet, le pressage des fruits entraîne la séparation du jus et de la pulpe. Sauf qu’en faisant ceci, on sépare en fait le sucre des fibres et d’une bonne partie des nutriments du fruit ! Le jus de fruits devient alors un liquide concentré en sucres, et notamment en fructose (car la plupart des fruits en sont riches), et devient alors un sucre libre.

À l’inverse, le sucre d’un fruit consommé entier n’est pas libre. C’est un sucre présent dans son environnement naturel, notamment entouré de fibres, et consommé tel quel. Pour plus de détails et d’explications, je vous invite à consulter mon article Pourquoi vous devez éviter les jus de fruits.

Même chose pour ce qui est du miel et des sirops (d’agave et d’érable notamment). Ces substances viennent bien de sources végétales naturelles, mais ça ne les différencient pas du sucre blanc qui, lui aussi, vient d’une plante ! Leur extraction font bien d’eux des substances concentrées en sucre, bien que ce sucre soit, à la base, un sucre naturellement présent dans une plante (pour le sirop d’agave) et un arbre (pour le sirop d’érable).

Tous ces sucres mais aussi tous les produits qui en contiennent, surtout les produits ultra transformés, sont préférablement à garder à une certaine distance dans votre vie de tous les jours. Pour info, les trois principales sources de sucres libres des français sont (par ordre d’importance) : les produits sucrés, les boissons (sodas et jus de fruits) et les yaourts (aux fruits et aromatisés).

Pourquoi de telles recommandations ?

Parce qu’il est communément admis qu’une consommation régulière et excessive de sucres libres peut être associée à toute une panoplie de problèmes de santé. On sait tous qu’elle peut favoriser l’apparition de caries dentaires, une conséquence bien démontrée aujourd’hui. Mais ce n’est pas tout.

Tout d’abord, d’un point de vue nutritionnel, la plupart des sucres libres n’apportent rien de réellement bénéfique à l’organisme. En tout cas, pas en quantité suffisante pour que celui-ci en bénéficie. Pour la plupart, ce sont des calories inutiles ou vides comme on dit. Le miel est, semble-t-il, le sucre libre le plus nutritif, mais il est tout de même conseillé de le consommer avec parcimonie. À l’opposé, le sucre blanc ne contient et n’apporte aucun nutriment. Il est totalement dispensable. De ce fait, consommer beaucoup de produits riches en sucres libres, surtout les produits ultra-transformés, c’est le faire à la place d’aliments plus riches en nutriments essentiels, ce qui peut, par conséquent, affaiblir la qualité de son alimentation et créer des carences nutritionnelles.

La consommation de sucres libres tend également à favoriser la prise de poids. D’une part, parce qu’elle entraîne souvent un apport énergétique supérieur à nos besoins (les boissons sucrées contribueraient particulièrement à cet excès de calories). Et d’autre part, parce que le fructose consommé pur aurait un métabolisme assez particulier qui engendrerait, entre autres, la transformation d’une partie du sucre en graisse, surtout en excès. Tout ça accroissant le risque de surpoids et d’obésité, ainsi que le risque de contracter certaines maladies pouvant s’ensuivre, parmi lesquelles l’hypertension, le cholestérol, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique (ou maladie du foie gras), les maladies cardio-vasculaires, ou même certains types de cancer. (4)

Sachez tout de même que surpoids et obésité ne contribuent pas inévitablement à une ou plusieurs de ces maladies. Vous le savez sûrement, nous ne sommes pas tous égaux face à l’alimentation. Bien qu’une personne en surpoids ou atteinte d’obésité soit plus exposée au risque de contracter ce type de maladies, une personne au poids figurant dans les normes peut aussi très bien être touchée, si cette même personne a une mauvaise alimentation et particulièrement riche en sucre. Les sucres libres n’ont pas le même effet sur l’organisme que les sucres naturellement présents. Leur absorption est différente, notamment à cause du manque de fibres, ce qui peut provoquer certains dérèglements dans l’organisme. Personne n’est à l’abri, pas même les « chanceux » qui ne semblent pas prendre un gramme de graisse. (5)

Enfin, une consommation excessive et régulière de sucres libres semble aussi être associée à d’autres sortes de troubles. Elle peut notamment avoir une incidence sur notre cerveau. On parle entre autres de changements d’humeur, de maux de tête, d’anxiété, d’irritabilité et de dépression. On mentionne même aujourd’hui un lien avec la maladie d’Alzheimer. 

Ces recommandations ne sont donc pas faites pour nous embêter. Elles ont pour but de nous préserver. Cependant, notez que la surconsommation de sucres libres n’est pas la seule ni la principale responsable des maux de notre civilisation. D’autres facteurs peuvent et doivent aussi être pris en compte, bien évidemment. 

Consommons-nous vraiment trop de sucres ? 

Nous, français, sommes loin de la première place au classement des plus grands consommateurs de sucres libres, vous vous en doutez. Selon l’INRA, dans un rapport publié sur son site en 2017, la consommation moyenne de sucres libres des français était estimée à 52g par jour. (6) Ce qui ne semble pas énorme, je vous l’accorde. C’est même très proche de la limite de 10% fixée par l’OMS (les français, bons élèves?).

Cependant, toujours selon l’INRA, 41% des français dépasseraient ce seuil, avec probablement, parmi eux, des personnes ayant des consommations très excessives. Un résumé d’enquêtes publié sur le site PubMed (NCBI) affirme également qu’une grande partie de la population européenne, et en particulier les enfants et adolescents, semble avoir une consommation élevée en sucres libres dépassant la limite de 10%. (7) Ce qui signifie aussi que nous sommes sûrement plus nombreux à dépasser les 25g de sucres par jour !

Attention ! La rumeur court que les français consommeraient près de 35kg de sucres libres par an et par habitant, soit 100g de sucres libres par jour et par personne (adultes et enfants). Mais ces 35kg représenteraient les ventes de sucres en France et non la consommation réelle de ses habitants.

Quoi qu’il en soit, ce ne sont que des estimations moyennes générales. Ce qui compte c’est de se focaliser sur sa propre consommation de sucres libres.

Cela dit, voilà le problème : mis à part le sucre que nous ajoutons nous-mêmes à notre café, thé, yaourt, ou pâtisseries maison, il peut s’avérer difficile de garder un œil sur notre apport individuel en sucres libres. Nous sommes d’ailleurs bien souvent loin de nous rendre compte de la quantité réelle que nous avalons chaque jour. Car, comme nous l’avons vu plus haut, les sucres libres sont utilisés et ajoutés par l’industrie agroalimentaire dans de nombreux produits que nous consommons quotidiennement. Pour certains d’entre eux, la quantité est minime, mais pour d’autres, elle pèse parfois lourd.

Pour vous donner une petite idée, dites-vous qu’une barre chocolatée Snickers® de 50g apporte à elle-seule 26g de sucres libres, soit un peu plus de 5 morceaux de sucre. Pire encore, une canette de Coca-Cola® de 33cl contient pas moins de 35g de sucres libres, soit 7 morceaux de sucre. Oui, en buvant une seule canette de Coca, on est déjà au-dessus de la limite de 5% de l’OMS. Vous comprenez maintenant comme il peut être facile et rapide d’avaler l’équivalent de 5 à 10 morceaux de sucre, et même d’excéder ces limites en une seule journée ! 

Toutefois, afin de réaliser que nous consommons bel et bien trop de sucre, mais surtout de bien comprendre l’importance de respecter les recommandations de l’OMS, sachez que normalement nous ne devrions consommer aucun sucre libre. Oui, si nous suivions correctement ce que la nature a prévu pour nous (petits êtres humains), le mieux serait de privilégier un apport en sucres libres de… 0g ! Pourquoi ? Tout simplement parce que la nature n’a pas créé de sucre libre. C’est l’homme qui l’a créé (ou dans le cas du miel, les abeilles!) en l’extrayant de végétaux notamment. Qui plus est, l’homme l’a aujourd’hui rendu plus qu’accessible alors que nos ancêtres y étaient très peu exposés. De ce fait, notre organisme n’est pas conçu pour recevoir du sucre libre, surtout pas en abondance comme de nos jours, et n’en a d’ailleurs aucunement besoin (rappelez-vous que les sucres libres, et en particulier le sucre blanc, n’apportent pas grand chose en matière de nutriments). Mais que je vous rassure tout de suite : notre organisme peut quand même tolérer une petite quantité de sucres libres (ouf !).   

Attention, je rappelle qu’on parle bien ici des sucres libres et non pas des sucres naturellement présents dans les aliments. Ces derniers sont parfaitement adaptés à l’organisme. Sucres libres et sucres naturellement présents font partie de qu’on appelle aussi les glucides, qui se transforment tous en glucose lors de la digestion. Le glucose serait la source d’énergie préférée de notre organisme. Ne supprimez donc pas toutes sources de glucides, et surtout pas les sources de glucides brutes et naturelles (à moins que vous souhaitiez adopter un mode alimentaire cétogène. Mais ça, c’est un autre sujet).

Que faut-il retenir de tout ça ? 

En trois petits mots, retenons que moins, c’est mieux. 

Les limites fixées par l’OMS, et tout autre organisme officiel de santé, servent à nous aiguiller et nous mettre sur le bon et droit chemin alimentaire, c’est-à-dire celui d’une consommation de sucres libres des plus minimes. Bien qu’une quantité d’environ 50g (ou 10 morceaux de sucre) reste aujourd’hui acceptable et acceptée, retenons qu’il est préférable, pour protéger au mieux sa santé, de se limiter à une quantité proche des 25g (ou 5 morceaux de sucre) par jour et par personne. Tout en retenant aussi que moins, c’est encore davantage de bénéfices.

Cependant, il n’est pas évident de traquer sa consommation de sucre au gramme près (et puis, entre nous, ce serait quand même super chiant !). Ce que je vous conseille alors, c’est de vous tenir presque totalement à l’écart des sucres libres au quotidien. Ce que je veux dire par là, c’est d’éviter les nombreuses et différentes sources de sucres libres dans votre vie de tous les jours, c’est-à-dire les sucres libres tels quels ainsi que les produits transformés et ultra-transformés du commerce qui contiennent parfois des quantités non négligeables de sucre ajouté. Ainsi, vous n’aurez plus à vous préoccuper de ces fameuses limites et votre apport général en sucres libres s’en retrouvera considérablement et naturellement réduit. Cependant, pas d’inquiétudes, vous pourrez faire des exceptions de temps à autres, et ce, sans non plus vous préoccuper des conséquences !

Promis, ce n’est pas si difficile que ça. Se déshabituer du sucre ne se fait pas du jour au lendemain, certes, mais des tas de personnes y parviennent, même les plus accros. Qui plus est, vous vous tiendrez à l’écart de produits industriels ultra-transformés, qui sont aussi souvent riches en mauvaises graisses, en sel, et en additifs de toutes sortes. Vous ne ferez que le meilleur choix pour votre santé. 

Bien sûr, je ne suis pas contre une petite douceur sucrée chaque jour. Personnellement, je ne le fais pas car je n’en ressens ni le besoin ni l’envie. Mais je ne le recommande pas non plus pour la simple et bonne raison qu’il peut être très difficile de se contenter d’un petit peu de sucre par jour, surtout pour les becs sucrés. Il faut s’assurer de s’en tenir à cette petite douceur uniquement, ce qui n’est pas toujours évident. Et puis cela ne permet pas, ou difficilement, de se défaire du sucre, voire de vaincre une possible addiction. Si vous savez qu’un peu de sucre peut déclencher chez vous une envie pour plus, alors préférez être vigilant(e) et gardez le sucre pour des occasions. 

Le mot de la fin ? 

Je tiens à insister sur le fait de ne pas faire fixette sur ces chiffres et recommandations, mais surtout de ne pas les laisser vous effrayer ! En particulier si vous êtes en bonne santé, si vous semblez être à votre poids de forme, si vous mangez généralement sainement et que vous pratiquez une activité physique régulière. Vous ne tomberez pas malade ni ne prendrez de kilos ou accumulerez de graisse en faisant des excès de temps à autres.

Bien que se rapprocher des 0g de sucres libres soit la meilleure solution qu’il soit, rien n’est fixe et surtout, personne n’est parfait (et ne devrait vouloir l’être). N‘évitez pas les sucres libres comme la peste ! Ce serait contre-productif de pleins de manières différentes (et votre vie serait un petit chouïa triste quand même… enfin, ce n’est que mon point de vue).

Je rappelle que, sur ce blog, on arrête de consommer des sucres libres dans notre quotidien (pour perdre du poids, s’affiner ou prendre soin de notre santé… ou tout ça en même temps), mais on ne fait pas non plus une croix dessus pour le reste de sa vie et jusqu’à la fin des temps ! Non à l’extrémisme alimentaire ! Faites-vous plaisir en mangeant bien et sainement la majorité du temps mais faites-vous aussi plaisir de manière moins saine de temps à autres. C’est le principe même de l’alimentation 80/20 : sain 80% du temps, moins sain les 20% restants. (Pour ma part, je suis plus sur du 90/10. Mais je ne me sens en rien privée ni frustrée).

Ce qui compte et fonctionne vraiment, c’est la régularité, la constance. Quelques écarts, ou même des excès, par ci par là sur une alimentation saine et équilibrée ne gâcheront pas tous vos efforts ni ne vous dévieront de vos objectifs. Promis ! À condition, bien sûr, que ces écarts ou excès ne soient pas trop réguliers. L’équilibre, la santé et la forme physique ne se font pas en une journée, mais sur des semaines, voire des mois. Si vous avalez 100g de sucres libres un jour, sous quelque forme qu’il soit, lors d’un événement spécial ou tout simplement parce que vous avez craqué (ça arrive à tout le monde), ne paniquez pas ! Pensez simplement à faire attention les jours suivant, en reprenant votre alimentation en main. C’est tout ! Et ce, sans vous en vouloir une seconde. 

Sources et références

(1) L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfants – OMS (2015)
Note d’information sur l’apport de sucres recommandé pour les adultes et les enfants dans la directive de l’OMS – OMS (2015)
(2) How much sugar is too much ? – American Heart Association (en anglais)
Sugar reduction, The evidence for action – Public Health England (2015) (en anglais)
(3) Sucres dans l’alimentation – ANSES (2018)
(4) Réduction des sucres libres dans l’apport alimentaire des adultes en vue de diminuer le risque de maladies non transmissibles – OMS (2019)
Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres – ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et CES (Comités d’experts spécialisés) (2016)
French recommendations for sugar intake in adults : a novel approach chosen by ANSES – PubMed, NCBI (2018)
(5) Sucre, l’amère vérité – Dr Robert Lustig (2012)
(6) 41% des français mangent trop de sucres libres – INRA (Institut national de la recherche agronomique) (2017). Le 1er janvier 2020, l’INRA a fusionné avec l’IRSTEA pour former l’INRAE (Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement). De ce fait, la source citée ici, et publiée sur le site de l’INRA en 2017, n’est malheureusement plus disponible à ce jour. Je ne peux vous proposer qu’un aperçu de source, pour l’instant encore en ligne, ici.
(7) A review of total and added sugar intakes and dietary sources in Europe – PubMed, NCBI (2017) Source en anglais mais qui peut être traduire en français en faisant un clic droit sur la page, puis en cliquant sur Traduire en français.
(8) Pure, White and Deadly – John Yudkin (1988)