L’Index Glycémique : bons vs mauvais sucres… c’est quoi ce truc ?


Tout sur le sucre /

Vous avez entendu parler de « bons » et « mauvais » sucres mais vous ne savez pas comment faire la différence ? Vous avez croisé le chemin du fameux IG ou Index Glycémique et vous n’avez aucune idée de ce que c’est ? Pour vous, c’est du vrai charabia ?

Pas de panique, il n’y a rien de compliqué !

Dans cet article, je tente au mieux possible de vous expliquer clairement et simplement le petit monde secret et mystérieux de nos amis les sucres. Car c’est important de savoir reconnaître et différencier les bons des mauvais et de comprendre un minimum leur fonctionnement afin d’assurer votre perte de poids.

Les glucides dits les sucres

Et non, il n’existe pas qu’un seul sucre (le fameux sucre blanc qui vous vient à l’esprit dès que vous entendez le mot « sucre »). Il en existe plusieurs de différents types et ils font tous partis de la famille des glucides.

Tous les aliments de cette famille, allant des fruits aux sucreries, sont appelés ainsi car ils amènent, justement, du sucre à l’organisme. Le sucre est le carburant du corps, celui qui apporte de l’énergie. C’est grâce à lui que vous pouvez bouger et faire fonctionner votre cerveau (merci le sucre !).

Leur vrai nom est « glucide » parce que le sucre qu’ils apportent est transformé dans le corps en « glucose ». Retenez donc que glucides = sucres.

Pour avoir une idée plus claire sur les glucides, découvrez ici l’article que j’ai écrit à leur propos.

La glycémie

Il est important d’avoir une certaine quantité de sucre (glucose) dans le sang en permanence et à jeun, entre 0,8 et 1,1g par litre de sang, car, si besoin, nos cellules peuvent piocher dedans. Cette quantité de sucre c’est ce qui est appelée la glycémie. Deux heures après avoir manger, elle doit être entre 1g/L et 1,4g/L.

Chaque aliment de la famille des glucides, on l’a vu, apporte du sucre (glucose) à l’organisme. Ce sucre passe par l’intestin puis arrive dans le sang. Le sang réceptionne donc une quantité de sucre en plus lorsque l’on mange quelque chose de sucré.

À ce moment là, forcément, la glycémie augmente. L’excès de sucre est alors distribué à nos muscles et à notre cerveau. Ce job, c’est l’insuline qui le fait. L’insuline est une hormone produite et libérée par le pancréas. Elle distribue le sucre aux organes, en met dans le foie pour en faire une réserve et en laisse un peu dans le sang.

L’insuline permet donc de garder le taux de sucre dans le sang entre 0,8 et 1,4g/L.

S’ils viennent à manquer de sucre, les cellules de nos muscles et de notre cerveau savent qu’ils peuvent aller piocher dans le sang qui en contient toujours. Mais en piochant dans notre sang, nos cellules baissent notre taux de sucre. Logique. À ce moment, le pancréas libère une autre hormone appelée glycogène. Elle va piocher dans nos autres réserves de sucre (notamment le foie) afin de rétablir le taux de sucre à la normale.

Vous ne trouvez pas la nature impressionnante, vous ?

Mais, le problème réside dans l’élévation de la glycémie qui varie d’un aliment à l’autre.

L’indice glycémique des aliments

C’est là qu’arrive le fameux IG : la quantité de sucre (glucose) arrivant dans le sang varie selon les glucides que l’on mange. Par exemple, les fruits et les légumes apportent, en général, une quantité de sucre faible, on dit qu’ils ont un IG bas. À l’inverse, le sucre blanc qui a un IG élevé va, lui, augmenter drastiquement le taux de glucose dans le sang.

Mais, vous allez me dire, quel est le problème puisque l’insuline elle est là pour s’en occuper et distribuer le surplus de sucre à nos organes ?

Le problème, c’est que l’insuline n’est pas « entraînée » à s’occuper de TANT de sucre (la nature n’a pas prévu d’en recevoir autant d’un seul coup).

→ Lorsque l’on mange du sucre blanc (ou tout autre mauvais sucre), la glycémie s’élève beaucoup trop (bien plus que 1,4g/L). Du coup, le pancréas est obligé de contrer le sucre en envoyant, lui aussi, une grande quantité d’insuline.

Imaginez ça comme un combat de guerre : d’un côté, le clan du méchant sucre blanc débarque en masse à toute vitesse dans le sang; l’insuline, se devant de défendre au mieux notre corps, arrive elle aussi en force pour le contrer. Deux clans s’affrontent, fonçant droit l’un sur l’autre… cela ne peut faire que des dégâts !

En effet, surmenée, l’insuline va :

  • « trop chasser » le sucre car paniquée et disproportionnée : du coup, on se retrouve avec un taux de sucre inférieur à 0,8g/L de sang, ce qui n’est pas assez (on parle alors d’hypoglycémie). À ce moment, l’organisme, manquant de sucre, en redemande. Et si, par malheur, nous comblons ce manque avec des mauvais sucres, nous tombons alors dans un cercle vicieux
  • stocker une partie du sucre en graisses : soit parce que la réserve dans le foie est saturée ou soit parce que l’insuline ne saura pas comment gérer le sucre (pour en savoir plus, cliquez ici pour lire mon article « Pourquoi le sucre fait grossir ? »)

De plus, à force de faire appel au pancréas et à l’insuline de manière excessive (en consommant beaucoup de mauvais sucres à IG élevés), ceux-ci vont être complètement déréglés : le pancréas, usé, ne produit plus d’insuline correctement ni en bonne quantité. Donc, qui dit pas d’insuline dit sucre qui reste dans le sang. Qui dit sucre qui reste dans le sang, dit trop de sucre donc diabète (hyperglycémie). Et qui dit diabète dit risque de maladies cardio-vasculaires (car le sucre bouche les artères, ce qui empêche le sang de circuler facilement jusqu’au cœur).

→ À l’inverse, quand on consomme un aliment à IG bas, la quantité de sucre dans le sang ne s’élève pas excessivement et donc, le pancréas sécrète une quantité normale d’insuline. L’insuline peut alors s’en occuper tranquillement, sans paniquer, en distribuant le sucre où il faut et en rétablissant le taux de sucre dans le sang à environ 1g/L. Cool Raoul !

Mais comment savoir quels aliments entraînent un taux de sucre trop élevé ?

Et quels aliments entraînent un taux de sucre bas ?

Heureusement pour nous, un gentil chercheur (David Jenkins) a dressé un classement des aliments de la famille des glucides par leur IG, du plus bas (0) au plus haut (100). Ouf ! Merci David ! Maintenant, suffit de se référer à ce joli tableau !

J’ai repris différents tableaux et ai rassemblé le tout afin de vous en concocter un assez complet (et en plus il est par ordre alphabétique, comme c’est beau !). Vous pouvez le visionner en cliquant sur le lien qui suit ou le télécharger en pdf en faisant clic droit, « enregistrer (le lien) sous »  > Tableau IG

La répartition des aliments diffère d’un nutritionniste à l’autre, mais en gros :

  • de 0 à 50 = ce sont les aliments à IG bas (qui n’ont pas d’effet nocif sur la glycémie)
  • de 55 à 65 = les aliments à IG moyen (qui n’ont pas d’effet trop nocif sur la glycémie)
  • et de 70 à 100 = les aliments à IG (qui ont un effet nocif sur la glycémie)

À première vue, tout ça peut paraître un peu complexe. Mais pas d’inquiétude, à force de consulter le tableau, on retient facilement quels aliments il faut privilégier (et puis, heureusement, il y a de la logique dans l’air. Je vous explique ça plus bas).

Il est aussi possible de faire une recherche d’IG par aliment sur le site internet du nutritionniste Michel Montignac. Plutôt pratique !

Attention : les limites de l’Index Glycémique

Certes, il nous permet de savoir quels aliments privilégier : ceux qui n’entraînent pas un pic de glycémie trop élevé et, du coup, pas un pic d’insuline. Mais, si vous regardez le tableau de l’IG de plus près, vous trouverez, par exemple, le Nutella dans les IG bas et moyens avec un IG de 33 et un de 55 (je l’ai mis deux fois car on le trouve parfois à 33 et parfois à 55). Son IG, qu’il soit de 33 ou de 55, est inférieur à celui de la pomme de terre même cuite à l’eau (IG 65) ou à celui de la pastèque (IG 75).

Cela veut-il dire qu’il est préférable de manger du Nutella plutôt que des pommes de terre ou de la pastèque ?!

Non, cela n’a pas de sens.

D’abord, vous ne comprenez peut-être pas comment le Nutella, qui contient majoritairement du sucre, puisse être placé dans les IG bas ou moyens alors que le sucre blanc est placé dans les IG élevés. C’est parce que le Nutella contient aussi de la graisse et celle-ci ralentit l’absorption du sucre, tout simplement. Mais cela n’innocente pas le bourreau des cœurs chocolaté pour autant (bien trouvé ce p’tit nom, non ?).

L’Index Glycémique a été critiqué plus d’une fois à ce propos. Selon le professeur Walter Willett, la nature de l’aliment est importante ainsi que la quantité de glucides contenu dans une portion de l’aliment. Car l’indice glycémique est calculé à partir de 50g de glucides ! Or, une portion d’un aliment ne contient pas 50g de glucides !

Exemple avec la pastèque : son IG est de 75 parce qu’il a été calculé à partir de 50g de glucides, soit presque 700g de pastèque. Or, si vous mangez une part de pastèque de 100g, celle-ci ne contient que 7,28g de glucides (donc loin des 50g !) (Vous pouvez trouver la composition des aliments en faisant une simple recherche sur internet).

Il est donc plus logique de calculer l’effet d’un aliment sur la glycémie avec 1 portion moyenne de celui-ci. Ce calcul nous permet de définir ce qui a été appelée la charge glycémique, définie par Walter Willett.

La charge glycémique d’une portion moyenne d’un aliment

Pour calculer la charge glycémique, il faut prendre l’IG d’un aliment, le multiplier par la quantité de glucides dans une portion moyenne puis, diviser le total par 100.

Reprenons l’exemple de la pastèque : prenons une part de 100g dans laquelle il y a 7,28g de glucides, multiplions ça par son IG de 75 puis, divisons pas 100. Faisons le calcul :

(75 x 7,28) / 100 = 5,46

Si vous mangez une part de pastèque de 100g, elle n’aura pas d’effet sur la glycémie car :

– une charge glycémique inférieure à 10 est une CG basse (et celui de la pastèque est de 5,46)

– une charge glycémique entre 11 et 19 est une CG moyenne

– et une charge glycémique supérieure à 20 est élevée.

Cela change la donne ! Car si on se réfère au tableau des IG, la pastèque est dans la catégorie des IG élevés donc, ben, nous qu’est-ce qu’on en déduit ? Ben qu’il ne faut manger de la pastèque ! Mais si on se réfère à sa charge glycémique par portion, elle se place dans les CG bas ! Donc finalement, oui, on peut manger de la pastèque (woohoo !!) !

Montignac, dans son livre, fait une remarque à ce propos. Il dit que les aliments tels que le kiwi, le melon, la betterave cuite, la pastèque, le potiron, le navet cuit, le maltose, la carotte cuite et le céleri-rave, malgré leur IG élevé, n’ont pas d’effet néfaste sur la glycémie car ils ne contiennent pas une grande quantité de glucides.

Cette information n’est, je trouve, pas assez mise en avant ni bien expliquée (une simple petite note avec un astérisque). Parce que, du coup, les petits novices que nous sommes, nous fions naturellement et naïvement au tableau. Ce-dernier nous indiquant, par exemple, que les carottes cuites ont un IG élevé (85), nous incite à arrêter d’en manger ! Alors que si nous  ne mangeons que 200g de carottes cuites (qui est une portion normale), l’effet sur la glycémie n’est que de 8,39 ! Donc la carotte cuite à une CG basse.

C’est pour cela qu’il ne faut pas se fier seulement au tableau des IG. Continuez donc à manger des carottes cuites (en plus, vous savez quoi, ça rend aimable 🙂 !)

Attention (encore) : les limites de la charge glycémique

La charge glycémique nous permet de savoir plus précisément l’effet sur la glycémie des aliments par portion, ce qui est bien plus réaliste.

La pomme de terre cuite au four, par exemple, selon la portion qu’on mange, peut avoir une CG moyenne et élevée. Pour une portion de 200g (soit une grosse pomme de terre), la quantité de glucides est de 34g : (95 x 34) / 100 = 32,30. Elle serait donc à éviter. OK très bien.

Mais, là où la charge glycémique a aussi des limites, est dans la qualité des aliments.

Je reprends mon exemple du Nutella : son IG est de 33 et une portion de 25g contient 14g de sucre. Faisons le calcul : (33 x 14)/100 = 4,62

Selon les calculs, le Nutella, qui est placé dans les IG bas, se retrouve ici placé dans les GC bas, tandis que la pomme de terre cuite au four est placée dans les IG élevés et les CG élevées. C’est cela qui, à mon avis, nous induit totalement en erreur ! En effet, selon ces chiffres, on aurait tendance à penser que la pomme de terre est plus mauvaise que le Nutella qui, lui, est bon puisqu’il se trouve dans les « bonnes » catégories.

Tu parles d’une confusion toi !

Mais, alors, ça nous aide pas tout ça… Si même les tableaux nous trompent, comment on fait pour savoir quels sont les bons et mauvais sucres  ? Qu’est-ce qu’on peut manger, m**** ?!

Quand la logique intervient (à la rescousse)

Ayant étudié le sujet depuis un petit moment pour comprendre la famille des sucres, je pense que l’erreur principale est de mettre dans un même tableau les aliments naturels avec les aliments non naturels, transformés, à base de sucre blanc, raffinés (en gros, les produits industriels). Ils n’ont, selon moi, rien à voir et ne peuvent pas être comparés.

La pomme de terre cuite au four est souvent déconseillée (de part son IG de 95). Montignac, par exemple, dit qu’il faut l’éviter absolument. Henri Joyeux (auteur du livre Changez d’alimentation), qui critique la méthode Montignac par ailleurs, dit que ce sont plutôt les aliments raffinés* qu’il faut éviter, comme les fécules de pommes de terre, extraites de la pomme de terre pour en faire de la poudre blanche, et non pas la pomme de terre telle quelle.

*Un aliment « raffiné » est un aliment dont on a retiré certains de ces nutriments.

Car, certes, la pomme de terre a un IG et une CG élevés, mais, dans son état naturel, elle contient des fibres et pleins d’autres nutriments bons pour la santé, contrairement au Nutella, qui est placé dans les IG et CG bas mais qui n’apporte rien de bon au corps.

Le naturopathe Christopher Vasey, dans son livre Sucre et Santé (qui, d’ailleurs, discute des glucides de manière simple et très compréhensible, je le conseille) a répondu à mon interrogation sur ces aliments naturels, comme la pomme de terre, qu’on nous déconseille de consommer. La pomme de terre est-elle un mauvais sucre ?

D’après lui, non. Car, effectivement, son IG élevé entraîne une sécrétion d’insuline élevée mais la pomme de terre « ne pousse pas à manger sucré » contrairement à un aliment à base de sucre ajouté. Elle n’est donc pas à bannir totalement.

Selon Vasey, pour perdre du poids, il faut :

  • consommer principalement des aliments naturels à IG bas et moyens afin de ne pas donner trop de travail à l’insuline et lui faire faire n’importe quoi
  • consommer « très modérément » les aliments naturels à IG élevé car ce sont des aliments sains (avec de bons nutriments tout de même) donc de « bons sucres »
  • et enfin, « bannir totalement les mauvais sucres » (soit tout ce qui est industriellement transformé).

Voilà qui relève du sens et de la logique ! Comme je le disais dans mon article Mais que peut-on manger à la fin ? manger des aliments naturels est, selon moi, le choix le plus sensé pour faire du bien à notre corps et perdre du poids naturellement.

À mon avis, il serait donc plus cohérent de différencier les deux types de glucides selon leur nature : ceux produits par la nature et ceux produits par l’homme. Puis, de classer dans un tableau les aliments naturels selon leur CG principalement (car calculer l’effet par portion est plus réaliste) pour savoir lesquels privilégier, lesquels consommer modérément ou occasionnellement.

Puis dans un autre tableau, de classer tous les aliments non naturels, transformés à qui on a retiré certains (voire tous) nutriments et ajouté du sucre selon leur GC, et qui sont TOUS à éviter ou à consommer très très occasionnellement.

De cette façon, il serait nettement plus clair de faire la distinction entre les bons et mauvais sucres : les bons sont ceux du premier tableau et les mauvais ceux du deuxième. Point.

Bilan de l’histoire

Après tout ce tapage, j’en reviens finalement toujours à la même conclusion : évitez au maximum de donner des choses non naturelles, raffinées et à base de sucre blanc à votre organisme (vous allez me dire… tout ça pour ça ?!).

Si vous consultez le web au sujet des glucides, vous trouverez pleins d’avis différents (tirage de cheveux garanti !). Bien sûr qu’il faut se fier à ce que les professionnels, les chercheurs et les scientifiques en disent mais ne pas tirer de conclusions trop vite. Selon moi, il faut parfois faire preuve de bon sens.

Certes, une cuillère de sucre blanc (de 4g) ne fait pas monter la glycémie (selon le calcul de la charge glycémique, son CG est de 2.8 donc basse). Mais cela veut-il dire qu’il est bon de consommer une cuillère de sucre blanc pour autant ?

Le docteur américain Bradford Weeks clarifie d’ailleurs ceci sur son site internet. Il dit (et confirme mes dires)

« Bien sûr, il ne faut pas seulement prendre la charge glycémique en considération pour jouir d’une alimentation parfaitement saine. Le sucre blanc a une CG basse mais cela ne veut pas dire qu’il soit bon en quoi que ce soit ».

Yeah ! Merci Docteur Weeks !

Pour ceux qui comprennent l’anglais, cliquez ici pour lire son discours entier sur l’IG et la CG).

→ Pratiquement tous les aliments NATURELS se trouvent dans les catégories d’IG et CG bas et moyens, et peuvent donc être consommés. Parmi les aliments NATURELS à IG et CG élevés, sont à consommer avec modération (mais pas à supprimer car ils ont quand même de bons nutriments) : les pommes de terre, le pain complet, les châtaignes, les marrons et le riz sauvage cuit.

→ Certains aliments industriels se trouvent dans la catégorie d’IG et CG bas ou moyens. Or, côté santé, ils ne font pas du bien à notre organisme à cause de leur dénaturation. Les limites des IG et CG se trouvent ici : les chiffres sont trompeurs. Ne consommez pas de produits industriels bourrés de sucre ! Enfin, que très rarement (on peut bien se faire plaisir de temps en temps, non mais oh !).

J’espère que cet article vous éclaircira sur le rôle et les effets des glucides, et vous permettra de différencier les « bons » des « mauvais ».

S’il y a remarque ou suggestion, je suis toute ouïe. Je le rappelle, je ne suis pas nutritionniste ni scientifique. Mes conclusions ne sont tirées que de mes recherches et de mon étude du sujet, en espérant ne pas me tromper, bien évidemment. Mes conseils sont donnés selon mon propre avis mais ils restent tout de même similaires à ceux que donnent certains professionnels du milieu. Et puis, vous l’admettrez, ils sont sensés… non ?

Livres auxquels je me suis référée pour rédiger cet article. Vous pouvez cliquer sur les images pour les retrouver sur Amazon. PS : je touche une (toute petite) commission dès l’achat d’un de ces livres via mon blog. Le prix ne change pas pour vous donc pensez-y, cela pourrait m’aider !

 Découvrez ici tous les avis sur le livre Changez d’alimentation

 Découvrez ici tous les avis sur le livre La méthode Montignac

 Découvrez ici tous les avis sur le livre Brûleurs de graisses

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2 réponses à « L’Index Glycémique : bons vs mauvais sucres… c’est quoi ce truc ? »

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