Réduire le sucre chez les enfants : entretien avec Magali Walkowicz, diététicienne


Tout sur le sucre /

Le 8 novembre 2018, j’ai eu l’honneur de m’entretenir avec Magali Walkowicz, diététicienne nutritionniste. Magali travaille essentiellement autour de l’alimentation pauvre en glucides (ou low-carb), en se tenant au courant des recommandations nutritionnelles officielles et en s’appuyant sur l’actualité scientifique. Sur son site internet MW-diététique, elle propose consultations en cabinet ou à distance pour différents types de services. Vous pouvez également la retrouver sur sa page Facebook ici, page qu’elle alimente de temps en temps, ainsi que sur son Instagram ici.

J’ai eu envie de contacter Magali suite à la sortie de son livre P’tits Déj et Goûters pauvres en sucres dont je vous ai déjà parlé plusieurs fois. Je voulais justement qu’elle nous parle de la consommation de sucre chez les enfants et des moyens à mettre en place pour la réduire. Si vous êtes parent et soucieux(se) de la santé de vos enfants, ce livre et cet entretien devraient vous intéresser. Mais même si vous n’avez pas d’enfant, vous pouvez très bien vous enrichir de ces informations, pistes et recettes pour votre propre compte. Petits-déjeuners et goûters savent aussi attendrir les plus grands !

Trêve de bavardage, passons à l’entretien !

Première chose, de quel(s) sucre(s) parlez-vous exactement dans votre livre ? Parlez-vous de tous les sucres, c’est-à-dire tous les glucides en général, même ceux présents naturellement dans les fruits, les céréales ou encore le lait, ou est-ce que vous ne parlez que des sucres ajoutés, plus ou moins raffinés, comme le sucre blanc ?

Je parle en priorité des sucres à fort impact sur la glycémie, qu’ils soient des glucides simples ou complexes. J’alerte d’abord sur le sucre ajouté et le sucre raffiné que les enfants consomment via les gâteaux, les sodas, les bonbons… Je tiens aussi à faire comprendre aux parents que les produits céréaliers industriels du petit-déjeuner et du goûter, pourtant sources de glucides complexes réputés moins dévastateur que les sucres simples, peuvent avoir également un fort impact sur la glycémie, un peu de manière similaire au sucre ajouté. C’est le cas des viennoiseries, des céréales petit-déj, des pains de mie… Il y a pain et pain. Un traditionnel pain de seigle au levain aura un impact faible comparativement à un pain industriel de type pain de mie ou baguette blanche ultra raffinée. Il est important de faire le bon choix. Il y a aussi des sucres non raffinés et non ajoutés qui ont aussi un fort impact sur la glycémie. Prenons l’exemple du sucre des fruits. Évidemment qu’un enfant peut manger un fruit entier, mais à partir du moment où on presse le fruit ou on le réduit en compote, ce sucre, qui est naturellement présent dans le fruit, ne va pas du tout se comporter de la même manière dans l’organisme.

Mais j’alerte également sur la quantité globale de glucides que les enfants consomment. Malheureusement, on voit beaucoup d’enfants consommant très peu de légumes, très peu de protéines de qualité et/ou qui ne consomment pas forcément de bonnes graisses. Par contre, ils se tournent naturellement vers tous les aliments à forte teneur en glucides. De ce fait, leur alimentation en contient nettement plus de 60% par jour, tous glucides confondus. J’informe donc sur la quantité globale de glucides que les enfants consomment chaque jour et plus particulièrement, parmi ces glucides, sur ceux qui ont un impact plutôt fort sur la glycémie. Attention cependant, l’idée n’est pas de placer les enfants sous un régime low-carb ou cétogène (faible en glucides), mais d’aller dans une tendance de réduction des sucres consommés.

Comme vous l’avez dit, il faut se méfier de certains produits comme les jus de fruits ou les compotes. Ce sont des produits qu’on pense « sains » mais qui, finalement, ne le sont pas forcément.

Exactement. On ne peut pas du tout comparer un fruit entier à un jus de fruits ou une compote, même maisons. Dans un jus de fruits les fibres disparaissent totalement. Pour ce qui est des compotes, on n’est peut-être pas au même niveau que les jus de fruits, mais les fibres du fruit sont quand même cuites et mixées, et l’eau évaporée. Ce qui concentre les glucides. De ce fait, le sucre du fruit n’a pas le même effet sur l’organisme que lorsqu’il est consommé via le fruit entier avec ses fibres intactes.

À quel moment sait-on qu’un enfant mange trop de sucre ?

Un simple petit-déjeuner industriel le matin en plus d’un goûter industriel l’après-midi, c’est déjà beaucoup trop de sucres. Si, en plus de ça, l’enfant boit des jus de fruits ou des sodas dans la journée, le chiffre augmente considérablement. De même, si au déjeuner et au dîner, l’enfant mange peu de légumes, de viande ou de poisson, ou d’alternatives végétales, et se concentre uniquement sur les féculents, cela rajoute du sucre. Surtout que, généralement, les enfants apprécient davantage des pains et féculents à plus fort impact glycémique (comme la baguette, la semoule blanche, la purée, le riz avec peu de goût comme le riz précuit). Et enfin, si on rajoute un dessert sucré au déjeuner et au dîner, comme une crème dessert pleine de sucre ajouté par exemple, c’est encore plus de sucre.

En tout cas, rien qu’avec un petit-déjeuner sucré et un goûter sucré, la limite de sucre conseillée par jour peut vite être dépassée. C’est pour cela que je me suis concentrée uniquement sur ces deux repas dans mon livre. Au déjeuner et au dîner, on peut faire en sorte qu’il n’y ai pas d’excès de sucre.

Le sous-titre de votre livre c’est Conseils et recettes d’une diététicienne pour libérer vos enfants du sucre. « Libérer », c’est fort comme mot. Pouvez-vous nous parler de l’importance de réduire le sucre dans l’alimentation des enfants ?

Libérer dans le sens où le sucre est une sorte d’addiction. Il est important de les aider à faire taire cette appétence. Car on sait que le sucre favorise les caries. On sait aussi qu’il peut favoriser la prise de poids. D’ailleurs, il y a de plus en plus d’enfants touchés par les problèmes de poids. Ça c’est, dirons-nous, l’impact « classique » ou « connu » le plus direct. Mais le sucre peut également affecter la santé et engendrer certains désordres métaboliques.

Par exemple, de nos jours, on voit de plus en plus de cas de diabète de type 2 chez les enfants. Ou alors des enfants atteints de la maladie du foie gras (stéatose hépatite non-alcoolique, ou NASH). Ce sont des maladies qui, auparavant, ne touchaient que les adultes. Bien sûr, ici, on parle de cas extrêmes. Mais il faut savoir que cela arrive et que l’on en voit de plus en plus. Je pense que c’est en partie à cause de l’offre grandissante des goûters industriels, mais également des parents qui n’ont pas forcément conscience que ce ne sont pas de « bons » aliments et laissent leurs enfants aller vers ces choses industrielles là. Il faut dire que les industriels sont forts pour faire croire qu’un produit est sain et bon pour les enfants.

C’est donc tout aussi important de leur donner l’exemple dès petits.

Exactement, c’est toute une éducation. Les enfants naissent avec l’attrait pour le goût sucré uniquement. C’est très facile d’entretenir cette appétence. Mais en leur donnant des petits-déjeuners et goûters très sucrés, on n’éduque pas leur palais. On laisse les enfants avoir cette appétence pour le sucre, ce qui va continuer à l’adolescence et peut perdurer à l’âge adulte. Et puis, c’est dès tout petit qu’on construit leur capital santé. C’est donc très important, à la fois, de leur donner de bonnes choses saines dès petits, pour leur santé, mais aussi d’éduquer leur palais pour qu’ils continuent, eux-mêmes, à s’alimenter correctement et à prendre soin de leur santé dans leur vie de « grands ».

Dans votre livre vous donnez des recettes pauvres en sucre. Qu’est-ce que veut dire pauvres en sucre ? Est-ce que ça veut dire que vous utilisez un peu de sucre blanc ou est-ce que vous utilisez d’autres sucres plus « naturels » ?

L’idéal serait zéro sucre ajouté au quotidien. D’ailleurs les adultes qui ont un palais déshabitué du goût sucré peuvent faire directement les recettes avec zéro sucre ajouté ! Je pense ici aux personnes suivant un régime low carb ou cétogène. Mais pour les enfants, le pas à pas est de mise.

Pour certaines recettes, je n’utilise aucun sucre ajouté. Je sucre avec une pomme râpée ou une banane. Parfois, j’utilise d’autres types de sucre. Malheureusement, chacun d’entre eux présente aussi des avantages et des inconvénients. C’est pour cela qu’il ne faut pas se concentrer sur un seul sucre mais les alterner. Prenons le sirop d’agave par exemple. Il a un impact plus faible sur la glycémie et un pouvoir sucrant plus fort que le sucre blanc. C’est un avantage. En contrepartie, il est une forte source de fructose, nocif pour le foie lorsqu’il est consommé régulièrement. Il ne peut donc pas faire partie du quotidien. Ce n’est pas une alternative absolument saine. La liste des sucres que j’utilise est dans le livre. Mais attention, ces sucres restent des sources de sucre. Je recommande donc de diminuer la quantité de certaines de ces alternatives petit à petit, le temps que le palais de l’enfant s’y habitue et pour qu’il puisse aimer un gâteau ou des biscuits sans qu’il n’y ai beaucoup de sucre ajouté dedans. Parce que, finalement, ce n’est qu’une question d’habitude.

De même, j’ai essayé d’utiliser un maximum de farines très pauvres en glucides comme bases dans les gâteaux ou les biscuits, car j’estime qu’à côté les enfants mangent déjà beaucoup de glucides. Ou alors, j’ai utilisé des farines d’oléagineux. Certains sont faits avec des farines glucidiques (contenant une bonne quantité de glucides) mais dont l’impact sur la glycémie est moindre par rapport à certaines autres farines. Par exemple, j’utilise de la farine de petit épeautre, de la farine de légumineuse, comme la farine de pois chiche. La farine de pois chiche est glucidique. Par contre, elle a un impact moindre sur la glycémie par rapport à une farine blanche T45 ou T55. La farine blanche, comme le sucre blanc, est raffinée. Un gâteau même fait maison à base de farine blanche ne pourra donc pas être consommé journalièrement.

Je joue avec différents types d’aliments. Soit j’ai sélectionné des aliments qui sont pauvres en glucides, soit j’ai sélectionné des aliments qui sont glucidiques mais avec un impact moindre sur la glycémie par rapport à d’autres.

Pouvez-vous faire un point sur ces fameuses alternatives au sucre blanc : sirop d’agave, sucre de coco, miel… ? On entend beaucoup d’avis différents à leur sujet. Certaines personnes les considèrent même comme des alternatives parfaites.

Non, comme je l’ai dit plus haut, ce ne sont pas des alternatives parfaites. Même le sucre de coco, c’est du sucre. Il est vrai que certaines alternatives sont à privilégier par rapport à d’autres. Dans le livre, j’indique clairement lesquelles et j’explique aussi pourquoi ces alternatives là sont intéressantes, tout du moins plus intéressantes que d’autres. Ces alternatives ont soit un impact sur la glycémie plus faible que lui, ce qui est déjà plus intéressant puisque c’est toujours cet impact sur la glycémie qui nous gêne, soit parce qu’ils apportent des nutriments. Comme le sucre rapadura par exemple (l’avant sucre blanc de canne) mais aussi le sirop d’agave et le miel. On peut s’en servir comme alternatives au sucre blanc qui, lui, n’apporte rien à l’organisme. Cependant, le but n’est pas de garder l’appétence pour le goût sucré et substituer absolument tous les sucres par ces alternatives. Ces sucres là n’ont pas à être présents au quotidien. Ils sont à garder et à consommer occasionnellement.

Éliminer le sucre blanc, c’est déjà très intéressant. On peut, dans un premier temps, le remplacer par certaines de ces alternatives, mais ce n’est pas suffisant. Il faut aussi déshabituer les enfants du goût sucré et non pas seulement réduire le sucre.

Et que pensez-vous des polyols ? Souvent dans les recettes ou dans certains produits industriels on voit de l’érytritol, du maltilol, du xylitol…

Tout ce qui est considéré comme édulcorant n’est pas une solution. Car encore une fois le but c’est vraiment de diminuer cette appétence pour le goût sucré.

Tout ça, c’est théorique. Mais dans la pratique, comment est-ce qu’on s’y prend avec les enfants ? Parce que quand on a des enfants assez “âgés” et qui ont été habitués au sucre, ce n’est pas facile de changer leurs habitudes.

D’abord, en leur sortant le nez des choses industrielles au quotidien. Ça, c’est un bon premier pas. S’ils en mangent une fois de temps en temps, ce n’est pas grave, mais pas quotidiennement. À la place, on leur cuisine biscuits, pancakes, pâtes à tartiner maisons. Le fait maison sera déjà plus intéressant que l’industriel. D’une part, on a la main sur le sucre ajouté, et d’autre part, cela permet d’éviter tout additif alimentaire. En cuisinant ou pâtissant maison, on a la main sur la quantité ainsi que sur la qualité. Ensuite, en sélectionnant de bons (ou meilleurs) sucres ajoutés et en diminuant petit à petit leur quantité, sans forcément les en informer. Évidemment, il faut les informer de l’approche globale. On peut leur faire part de notre intention de diminuer leur consommation de sucre, en leur expliquant que c’est dans l’intérêt de leur santé et que c’est important. Mais on évite de leur rabâcher systématiquement qu’on a diminué la quantité de sucre dans chacun de leur petit-déjeuner et goûter. Par la suite, on apprend à faire des gâteaux et des biscuits avec autre chose que de la farine ultra raffinée : avec des farines peu glucidiques comme la farine de coco, avec des farines de légumineuses, des farines semi-complètes, puis complètes, ou encore des poudre d’oléagineux (poudre de noisettes, poudre d’amandes…). Chocolat et poudre de noisettes donnent un heureux mélange et c’est assez facile pour les enfants d’aimer. On peut aussi faire des biscuits à base de purée d’oléagineux (purée d’amandes, beurre de cacahuète, purée de noisettes, de pistaches…). On les habitue petit à petit à ces goûts nouveaux et différents, et on ne reste pas sur un seul changement, on varie.

Mais c’est important d’y aller étape par étape. Par exemple, si on leur donne du chocolat, on peut augmenter petit à petit le pourcentage de cacao. Bien sûr, on ne passe pas du chocolat au lait au chocolat 90% ! Mais on y va pas à pas. On ne révolutionne pas tout d’un coup avec les enfants. Ils sont plus susceptibles à la gratification immédiate, au fait de se régaler sur le moment, et sont moins focalisés sur leur santé à long terme. Ils ne réagissent pas comme les adultes, c’est pourquoi il faut y aller en douceur.

Je ne dis pas qu’il ne faille jamais leur donner de choses sucrées. Ça reste des enfants. Ils ont le droit de se faire plaisir et, de toute façon, ils auront bien l’occasion d’en manger (lors d’anniversaires par exemple). Mais je parle du quotidien, de la routine alimentaire.

Et s’ils refusent de manger ce qu’on leur fait maison ?

Ça, c’est toute la difficulté de l’éducation alimentaire. Déjà, s’il n’y a pas d’alternative industrielle à la maison, ils seront bien obligés de manger ce qu’on leur fait. Si, au début, ils ont du mal avec des gâteaux maison, on peut très bien leur donner une tranche de pain de qualité (un pain qui aura un faible impact sur la glycémie) avec du chocolat noir par exemple, avec au minimum 52% de cacao pour commencer. S’ils ne veulent pas manger de biscuits maison, ils peuvent tout à fait manger un fruit ou une poignée d’amandes ou de noisettes (selon l’âge des enfants, évidemment). En général, les enfants aiment bien picorer des oléagineux. Il faut trouver des astuces, essayer, mais ne surtout pas lâcher. C’est l’éducation. Et comme toute éducation, peu importe le domaine, ce n’est pas facile. Cela demande des efforts.

Vos enfants, mangent-ils moins de sucre aujourd’hui ? 

Oui, nécessairement. Mais ils sont comme tous les enfants. Ce n’est pas parce que ce sont mes fils qu’ils ne montrent pas d’appétence pour certaines choses sucrées et qu’ils n’en mangent jamais. Parfois ils en mangent mais ce n’est pas grave car cela fait partie des exceptions. Ce qui compte, c’est ce qu’ils font au quotidien. Et au quotidien, ils n’ont rien d’industriel. Nous faisons beaucoup de choses maison et je les fait participer.

Souvent on me dit qu’il faut du temps pour cuisiner. C’est vrai. Mais j’ai moi-même un emploi du temps très chargé et pourtant, on arrive à trouver du temps pour ça. Bien sûr, il y a des périodes plus compliquées. Mais dans ce cas, je leur donne (comme je l’ai dit plus haut) une tranche de pain de qualité avec un bon beurre bio dessus ou une purée d’oléagineux par exemple. Mais jamais de pain de mie ou autre cochonnerie de ce genre.

Cependant, je ne pense pas être le bon exemple car ça fait des années que je travaille dans la diététique. De ce fait, je n’ai jamais habitué mes enfants au sucre. Et puis, comme ils baignent dans le milieu, ils connaissent le discours. Ils sont bien au courant et bien sensibilisés à tout ça.

Pour conclure, si vous pouviez donner un conseil aux parents en une ou deux phrases, lequel serait-il ?

Le plus important, c’est vraiment de renoncer aux petits-déjeuners industriels et aux goûters industriels au quotidien, de donner aux enfants des aliments bruts le plus souvent possible, ou de leur cuisiner des choses à partir d’aliments bruts. Il faut avoir en main, du début à la fin, ce qu’on leur donne à manger au petit-déjeuner et au goûter, et ne pas confier ça aux industriels.

Une nouvelle fois, un grand merci à Magali pour avoir bien voulu m’accorder du temps et répondre à mes questions.

À tous les parents qui auront lu cet article, j’espère qu’il vous aura convaincu de l’importance, voire la nécessité, de réduire la consommation de sucre quotidienne de vos enfants (et non pas supprimer le sucre complètement) ou de leur donner les bonnes bases touts petits. Bien que cela ne soit pas la chose la plus facile au monde, ce n’est pas non plus mission impossible (dit-elle, elle qui n’a pas d’enfants). Magali vous a donnés quelques pistes dans cet article. Mais n’oubliez pas que son livre peut aussi vous aider dans votre démarche !

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Je vous invite également à visionner la vidéo ci-dessous dans laquelle Magali en personne explique clairement en quoi la trop forte consommation de sucre chez les enfants est problématique.

Crédit photo : Patrick Fore sur Unsplash

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