Vous le savez sûrement maintenant (sinon bienvenue dans le monde réel), le sucre libre n’est pas une substance très bénéfique pour notre santé et notre ligne. Vous le savez aussi sûrement (sinon encore une fois bienvenue), il est ajouté à pleins de produits industriels, sucrés comme salés.

Alors afin de l’éviter un maximum ou de contrôler sa consommation, il est utile et même nécessaire de savoir repérer sa présence dans un produit industriel et de déterminer sa quantité, sachant que l’OMS conseille de se limiter à 25g de sucres libres par jour. (voir « Quelle quantité de sucre consommer par jour? »). Et pour se faire, il est important de savoir lire l’étiquette nutritionnelle d’un produit. Chose que je vous explique dans cet article !

Avant toute chose

Notez qu’il est difficile de déterminer la quantité EXACTE de sucres libres et ajoutés dans un produit. En effet, sur l’étiquette nutritionnelle, les sucres libres et ajoutés apparaissent à la même ligne que les sucres naturellement présents.

Pour rappel, les sucres naturellement présents sont ceux qu’on trouve de manière naturelle dans les aliments, tandis que les sucres libres ajoutés sont ceux qu’on a extrait de leur source d’origine et isolés.

La quantité indiquée à la ligne dont sucres sous glucides est donc la quantité totale de sucres simples provenant des sucres libres et ajoutés (du sucre blanc par exemple) et des aliments ou ingrédients composants le produit et contenant naturellement des sucres (d’une pomme par exemple).

Je ne sais pas vous, mais je trouverais plus cohérent de distinguer les sucres ajoutés des sucres naturellement présents sur l’étiquette nutritionnelle au lieu de tous les mettre dans le même panier. Cela éviterait toute confusion !

Mais même si on ne peut pas déterminer la quantité exacte de sucres libres et ajoutés, il est possible de s’en rapprocher un maximum (ce qu’on verra à l’étape 2).

Étape 1 : repérage du sucre ajouté dans la liste d’ingrédients

Pour savoir si un produit contient du sucre ajouté, il faut regarder la liste d’ingrédients qui recense tous les composants du produit et vérifier si le sucre y apparaît. Mais attention, il peut apparaître sous différents noms !

On repère les noms comme sucre, sucre de canne, sucre de betterave, sucre glace, sucre inverti, sucre brut, sucre roux, sucre complet… mais aussi cassonade, caramel, miel…; les noms terminant par -ose : saccharose, glucose, fructose, dextrose, maltose, sucrose…; les sirops : sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de riz, sirop de maïs, sirop d’agave… ; et les noms un peu plus étranges comme mélasse, amidon, maltodextrine, dextrine, extrait de malt d’orge… Tous sont des sucres libres et ajoutés, certains uniquement fabriqués et utilisés par l’industrie agroalimentaire.

Si aucun de ces noms n’apparaît, alors le produit est sans sucres ajoutés. Vous devriez trouver 0g à la ligne dont sucres ou quelque chose comme <0,5g. Mais si vous trouvez quelques grammes malgré l’absence de sucres ajoutés dans la liste d’ingrédients, c’est que ce sont les sucres naturellement présents (et eux, on les garde !). On peut aussi se fier à la mention « sans sucres ajoutés » sur le paquet si elle est indiquée. Mais attention, les produits sucrés « sans sucres ajoutés » sont souvent pleins d’édulcorants.

Mais si un ou plusieurs de ces noms apparaissent, on passe à l’étape 2 !

Étape 2 : déterminer la quantité de sucre ajouté avec le tableau nutritionnel

Pour cela on regarde la quantité indiquée à la ligne dont sucres sous glucides pour 100g. Moins de 5g, c’est considéré comme une quantité faible, entre 5g et 15g, c’est considéré comme une quantité moyenne, et au-delà de 15g, c’est considéré comme une quantité élevée.

Comme je le disais plus haut, la quantité indiquée à cette ligne fait aussi bien référence aux sucres libres et ajoutés qu’aux sucres naturellement présents. Difficile donc de savoir la part exacte des sucres ajoutés dans le produit. Mais pour s’en rapprocher un maximum, on peut se fier à la place du sucre dans la liste d’ingrédients.

Les ingrédients sont classés par ordre de présence dans le produit. Donc plus le sucre apparaît tôt, plus sa proportion est grande dans le produit. S’il apparaît dans les trois premiers ingrédients, il y a de fortes chances que vous soyez face à un produit hautement sucré et que la quantité à la ligne dont sucres représente majoritairement les sucres ajoutés. Perso, un produit dont le sucre apparaît en première position, je le repose direct (sauf exception occasionnelle) !

Étape 3 : convertir la quantité de sucre ajouté en morceaux de sucre 

Cette étape n’est pas obligatoire mais elle permet de se faire une meilleure idée de ce que la quantité de sucre représente (et de satisfaire sa curiosité!).

Pour cela, on prend la quantité de sucre qu’on a déterminé à l’étape 2 et on la divise par 5. C’est le poids moyen d’un morceau de sucre (ou d’une cuillère à café de sucre). On obtient alors l’équivalence en morceaux de sucre présents dans 100g du produit. Un produit qui affiche 25g de sucres pour 100g contient donc 5 morceaux de sucre dans 100g.

Tout dépend, évidemment, de la portion consommée. Les valeurs sont toujours données pour 100g mais on peut parfois trouver la valeur « par portion », notamment pour les produits pouvant être consommés à l’unité. Si on ne mange que 50g du produit, on mange moitié moins de sucres ajoutés (12.5g soit 2.5 morceaux de sucre) et si on mange 200g du produit, on mange le double de sucres ajoutés (50g soit 10 morceaux de sucre).

Étape 4 : prendre ou ne pas prendre le produit ?

Maintenant que l’on a repéré et déterminé la quantité de sucres ajoutés dans un produit, la question est : puis-je prendre le produit ?

Ça, c’est vous qui voyez ! Mais si vous voulez protéger au mieux votre santé et votre ligne, ce que je vous conseille, c’est d’acheter et de consommer le plus souvent possible des produits sans sucres ajoutés et en contenant moins de 5g/100g.

Les produits contenant entre 5g et 15g de sucres pour 100g peuvent être, selon moi, acceptables s’ils sont de bonne composition, c’est-à-dire si leur liste d’ingrédients n’est pas trop longue ou si la majorité des ingrédients sont naturels et si le sucre présent est un sucre plus nutritif que le sucre blanc (du miel par exemple).

Par contre, les produits contenant plus de 15g de sucres ajoutés sont plutôt à éviter au quotidien (sans les bannir à tout jamais).

Conclusion

Voilà, la traque aux sucres libres et ajoutés n’a plus de secret pour vous ! Vous pouvez maintenant limiter ou contrôler votre consommation de sucres libres et ajoutés en choisissant, en toute conscience, des produits moins sucrés et plus sains !