Par quoi remplacer le sucre ? #1 : les sucres naturels


Tout sur le sucre /

Le sucre blanc est mauvais. OK. Mais qu’en est-il des autres sucres ? Le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave, les dattes, le rapadura ou encore le sucre de coco, sont-ils de meilleures alternatives ? Peut-on les utiliser pour remplacer le sucre blanc ?

Quand on fait quelques recherches sur internet, on ne trouve que des avis opposés. Un vrai casse-tête chinois ! Alors… que faire ?

Dans cet article aujourd’hui, je regroupe les explications, avis et conseils de quelques experts qualifiés sur chacun de ces sucres naturels*. Ainsi, vous saurez enfin ce qu’il en est. Vous aurez une idée plus claire et pourrez faire de meilleurs choix pour concocter de bonnes pâtisseries maison !

Et puis surtout, vous verrez que bien que certains les conseillent et d’autres les déconseillent totalement, finalement, tous les discours se suivent à peu près !

*Vous trouverez toutes les sources et ouvrages à la fin de cet article.

Cet article est le 2ème d’une série de 6.

Voir l’article 1 introduction : Par quoi remplacer le sucre blanc ? Les avis des experts !

Voir l’article 3 : Par quoi remplacer le sucre blanc ? #2 la Stévia

Voir l’article 4 : Par quoi remplacer le sucre blanc ? #3 les polyols

Voir l’article 5 : Par quoi remplacer le sucre blanc ? #4 les édulcorants artificiels

Voir l’article 6 : Par quoi remplacer le sucre blanc ? Conclusion

Le sucre blanc

Le sucre blanc c’est 95 à 99% de saccharose : moitié glucose, moitié fructose.

C’est lui qu’on désigne le poison blanc. Mais, contrairement à ce qu’on peut penser, il n’est pas si différent des autres sucres ! En fait, tous les sucres naturels se ressemblent. Ils ont des caractéristiques et compositions similaires.

À la base, le sucre blanc est une substance naturelle. Il vient d’une plante, de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, tout comme le sirop d’agave vient de la plante d’agave, les dattes viennent du dattier, le sirop d’érable de l’érable, le sucre de coco des fleurs du cocotier, ou encore le miel du nectar de fleur. Il est composé de glucose et de fructose, tout comme tous ces autres autres sucres, même les fruits !

Alors pourquoi le sucre blanc est-il si pointé du doigt ? En quoi serait-il « moins bon » que les autres ?

Une chose qui le différencie des autres sucres réside dans sa transformation

Le sucre de table, comme on le connait, n’a plus ou quasiment plus de nutriments. Ils lui ont été retirés au moment des purifications et du raffinage.*  C’est du sucre pur ou, comme on dit, des calories vides (vides de nutriments). Et c’est une des raisons pour lesquelles on le dit « toxique ». Le naturopathe Vasey dit que pour qu’un sucre soit considéré « naturel », il se doit d’allier molécules sucrées et nutriments.

* le sucre de betterave est seulement purifié car naturellement blanc , tandis que le sucre de canne, roux à la base, devient blanc après été raffiné

Mais, mis à part sa nullité nutritive, le sucre a un autre défaut. Selon le Dr Lustig et d’autres experts, appuyés par des preuves scientifiques, (1) (2)

le problème, c’est surtout le fructose que contient le sucre

Pourquoi ? Parce que notre corps n’est pas habitué au fructose. C’est une substance qu’on ne trouve, à la base, que dans les fruits et les autres sucres de plantes principalement. Donc, mis à part via les fruits, et peut-être le miel, le corps humain n’a pas vraiment évolué avec le fructose et n’est pas vraiment adapté pour le métaboliser.

Mais le réel danger, c’est le fructose sans fibres et la surconsommation de fructose.

Les fibres ont un rôle important quant à l’absorption du sucre (et des autres nutriments) par l’organisme. Elles ralentissent leur venue ce qui fait que l’organisme peut s’en occuper tranquillement. Les fruits sont donc épargnés puisqu’ils contiennent du fructose ET des fibres (ouf !). Le fructose, dans ce cas, est bien utilisé par le foie (le principal organe qui le métabolise). En plus de ça, les fruits ne contiennent pas de grandes quantités de fructose donc, quand on en mange, on ne surcharge pas le foie.

Sans fibres, par contre, le fructose débarque à grande vitesse, ce qui ne laisse pas le temps à l’organisme de s’en occuper comme il se doit. Et s’il est consommé en excès via des aliments riches en fructose (ce qui est le cas avec la plupart des produits industriels), il arrive en masse et surcharge le foie. Du coup, l’organisme panique et le foie transforme l’excès de fructose directement en graisses. (1) (2)

Nous ne sommes donc pas censés consommer de fructose en grande quantité. Sauf que, de nos jours, il est omniprésent et surtout librement accessible dans tous les produits industriels sucrés ou salés.

Attention : sucre brun, sucre blond, sucre roux, cassonade… ne sont pas mieux que le sucre blanc. Légèrement plus nutritifs, ils restent très raffinés.

NB : le fructose ne nous rend pas simplement plus gras. Il peut aussi causer une résistance à l’insuline (lorsque le corps ne sécrète plus assez d’insuline pour faire entrer le glucose dans les organes, le sucre reste dans le sang, ce qui entraîne le diabète) et élever le taux de triglycérides dans le sang (qui sont des graisses similaires au cholestérol). Ce qui augmente les risques de la maladie du foie gras et de maladies cardiovasculaires.

Le miel

Le miel est composé à 75-80% de sucre, dont 38% de fructose et 31% de glucose.

L’OMS conseille de limiter nos apports en sucres libres parmi lesquels elle compte le miel. Bien que la FAO, qui travaille avec l’OMS, en parle comme d’un aliment très nutritif et d’une « source précieuse de glucides et d’oligo-éléments ».

Ce sont des arguments que l’on retrouve chez la plupart des experts : évitez le miel car c’est du sucre mais… ne l’évitez pas car il contient de super bons nutriments.

Le naturopathe Vasey le dit meilleur que le sucre blanc de part sa richesse en nutriments. Mais comme il est très concentré en sucre et que c’est un aliment auquel on a normalement peu accès dans la nature, il conseille de le garder comme tel et de le consommer modérément.

Le professeur Joyeux, lui, en fait l’éloge : un aliment naturel, sain, vivant et très nutritif (composé d’eau, de protéines, de minéraux, l’oligo-éléments, de vitamines, d’enzymes…). Très bénéfique à la santé, il dit qu’il n’est pas à négliger mais plutôt à inclure dans une alimentation saine. Le miel d’acacia est même permis pour les diabétiques légers car il a un IG bas. Mais, il précise quand même qu’il ne faut pas en manger « à la louche » mais toujours avec modération.

Le Dr Weeks le qualifie également de très nutritif, riche en antioxydants et indique même qu’il aiderait à soigner le diabète. Tout en précisant qu’il faut privilégier le miel de qualité.

Puis, le Dr Hyman le déconseille aux personnes diabétiques. Sinon, il assure qu’on peut en consommer car c’est un sucre très nutritif. Un avantage c’est qu’il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre blanc. Du coup, on peut en mettre moins. Cependant, il insiste aussi sur le fait que le miel reste du sucre et qu’il faut y aller mollo. Le corps sait s’occuper de quantités modérées de sucre comme celles qui se trouvent dans les fruits et le miel. Mais un excès de sucre, qu’il soit naturel ou pas, aura les mêmes effets dévastateurs sur l’organisme.

Et enfin, Jonny Bowden le dit une des meilleures alternatives au sucre blanc mais dans la mesure où le miel est cru et que les personnes en consommant ne soient pas sensibles ou intolérantes au sucre.

Cependant, selon le type de miel, l’IG peut monter jusqu’à 60 (voire 80). Pour Montignac, c’est un IG élevé. Un aliment à IG élevé veut dire qu’il fait monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang) excessivement, entraînant ainsi un pic d’insuline (et pleins de problèmes par la suite). Donc, pour lui, le miel est à éviter.

Gillespie dit que, bien qu’il soit naturel, cela ne retire pas le fait qu’il soit riche en fructose. Remplacer le sucre blanc par du miel, c’est continuer à manger du fructose sans fibres, donc continuer à accumuler les graisses, à prendre du poids et à augmenter les risques de diabète. Et vu qu’il est aussi addictif que le sucre blanc, il ne fait qu’entretenir notre goût pour le sucré.

Un avis que partage le docteur Lustig qui assure que le sucre blanc et le miel sont loin d’être différents. La forte teneur en fructose du miel ainsi que sa pauvre teneur en fibres fait de lui un aliment à éviter.

Le sirop d’érable

Le sirop d’érable c’est 68% de saccharose (glucose + fructose) ainsi que 0,4% de glucose et 0,3% de fructose.

Ce sucre là suit à peu près le même discours que le miel. D’un côté, certains le disent « bon » pour ses propriétés nutritives.

Le Dr Hyman conseille aux diabétiques de l’éviter mais aux non diabétiques de le consommer, même si en quantités limitées.

Pareillement pour le médecin Vasey qui conseille la modération. Bien qu’il soit riche en minéraux et qu’il contient quelques vitamines, il est tout de même très concentré en sucre. Il ajoute aussi qu’il faut privilégier le sirop d’érable de qualité.

Il serait plein de propriétés anti-cancer, selon le Dr Weeks, qui précise également de ne pas en surconsommer.

Mais d’autres le déconseillent pour les mêmes raisons que le miel.

On retrouve notamment l’argument de l’indice glycémique élevé chez Montignac (le sirop d’érable a un IG de 55), soit entraînant une élévation excessive de la glycémie, et le fait qu’il soit riche en fructose et sans fibres chez Lustig et Gillespie, ce qui, dans ce cas, fait de lui un mauvais sucre.

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave c’est aussi du glucose et du fructose. Les quantités varient d’un sirop à un autre, mais approximativement, il contient 20% de glucose et 56% de fructose.

Il a un indice glycémique très bas (de 15). Ce qui, selon les experts, porte à confusion. Les aliments à IG bas sont souvent ceux à privilégier car ils n’ont pas d’effets négatifs sur la glycémie. Dans ce cas, on pourrait le penser parfait ! D’ailleurs, depuis quelques années, il est très populaire.

Mais en fait, le sirop d’agave fait tout autant débat que ses confrères !

Parce que son IG bas vient justement de sa forte teneur en fructose. Parfois, certains sirops peuvent même avoir une beaucoup plus forte teneur en fructose (allant jusqu’à 90%).

Jonny Bowden le déconseille fortement. Il précise que bien qu’un peu de sirop d’agave de temps en temps n’a tué et ne tuera jamais personne, il ne faut pas croire qu’il est mieux que le sucre blanc (malgré ce qu’on nous laisse penser). Évidemment, vous devinez que le Dr Lustig et Gillespie sont tout aussi contre, puisqu’une forte consommation de fructose entraîne la prise de poids, de gras et pleins d’autres complications.

Le médecin Vasey affirme tout de même que, si de bonne qualité, le sirop d’agave contient quelques vitamines et minéraux. Mais, dans la même lignée, il dit que le consommer ponctuellement est plutôt raisonnable.

Les dattes

Les dattes sont des fruits. Elles sont composées de glucose, de fructose et de saccharose (soit glucose + fructose).

Les fruits sont sûrement la solution la plus saine qu’il soit pour sucrer nos préparations. Ils ont une teneur en sucre (et en fructose) beaucoup plus basse que tous les autres sucres naturels, entre 7 et 17% selon le fruit. Et surtout ils contiennent des fibres. Et rappelez-vous ce qu’on a dit plus haut, les experts assurent que fructose + fibres forment la bonne paire !

Pommes et bananes, notamment, sont souvent utilisées en cuisine. Mais on trouve aussi beaucoup de recettes incluant les dattes, qui sont très nutritives : vitamines, minéraux, antioxydants… .

En revanche, les avis sur les dattes sont assez discrets ou peu justifiés.

Certains les déconseillent. Par exemple, Gillespie est formel :  les dattes contiennent beaucoup de fructose, elles n’aident pas à contrôler son poids ou à maigrir, ni à se guérir du diabète. De plus, elles ont un IG élevé (de 55 à 70), soit un IG « critique » selon Montignac, qui ajoute que seuls les fruits aux IG bas peuvent aider à perdre du poids.

Certes, les dattes ont la teneur en fructose la plus élevée parmi les fruits, avec les raisins secs. Mais, elles contiennent aussi des fibres que la plupart disent « essentielles » car elles aident l’organisme à bien absorber le sucre.

Est-ce que c’est le fait qu’elles soient séchées qui gène certains experts ? Parce que c’est vrai qu’en retirant l’eau des fruits, la concentration en sucre par rapport au volume du fruit est plus forte. Et puis, on a souvent tendance à manger plus de fruits séchés que de fruits frais entiers, donc à manger plus de sucre. L’eau aide aussi à limiter nos prises alimentaires. C’est pour ça que les fruits séchés sont dans la ligne de mire de certains.

Malheureusement, on trouve beaucoup plus de dattes séchées que de dattes fraîches en commerce. Cela veut-il dire qu’il faut éviter les dattes pour autant ?

Pas pour le professeur Joyeux qui les inclut volontiers dans une alimentation saine. D’abord parce que leur teneur en fructose n’est pas si élevée, ensuite parce que, pour lui, il ne faut pas confondre fructose de fruits et fructose de sucres, et enfin, parce que justement les dattes contiennent des fibres.

De même, le médecin Vasey les classe évidemment dans les sucres naturels à consommer modérément.

NB : Faites attention à certaines dattes vendues en grande surface qui sont parfois enrobées de sucre ajouté (sirop de glucose-fructose) !

Le rapadura 

Appelé aussi « panela » ou sucre de canne complet.

Le rapadura, en fait, c’est l’avant sucre blanc.  C’est le sucre qu’on extrait de la canne à sucre mais qu’on ne raffine pas. Il contient donc encore tous ses nutriments (vitamines et minéraux) et est composé de saccharose (glucose + fructose).

Il a un goût assez prononcé (on dit de réglisse et de vanille). C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles on le raffine : il altère le goût des préparations. Le sucre blanc, lui, se mélange parfaitement à nos préparations sans rien changer à leurs saveurs car il a un goût neutre. Il a le même indice glycémique que le sucre blanc, de 70, soit un IG élevé.

Selon le naturopathe Vasey, il fait partie des « bons sucres » puisqu’il n’a pas été modifié.  Il est tel que la nature la produit et adapté à notre organisme. Toutefois, ça reste du sucre.

Pour Lustig, sucre de canne raffiné ou sucre de canne non raffiné : même combat.

Le sucre de coco

« Le sucre de coco, le meilleur sucre complet naturel » , « Le sucre de coco, une bonne alternative au sucre blanc »… oh mais,« Méfiez-vous du sucre de coco », « Il n’est pas aussi innocent qu’on veut nous le faire penser ! ».

Voilà le genre de choses qu’on trouve quand on fait une recherche rapide sur Google (étrangement).

Le sucre de coco ou « fleur de coco » est un sucre que le médecin Vasey classe aussi dans la catégorie des « bons sucres ». Au goût de caramel et riche en minéraux et autres nutriments, il fait les yeux doux aux personnes diabétiques. En effet, arborant un IG bas (35), il n’entraîne pas un pic excessif de la glycémie, contrairement au sucre blanc, donc pas de pic d’insuline (qui à la longue, peut causer le diabète, entre autres).

Mais le sucre de coco  est composé de presque autant de saccharose que le sucre blanc (plus de 70%) et il est riche en fructose, ce qui explique son IG bas.

Pour le Dr Lustig  il fait incontestablement partie de ces sucres à éviter (un avis partagés par d’autres experts).

Les sucres naturels, ce qu’il faut retenir…

Vous l’aurez sans doute compris : les sucres naturels ne sont pas la solution parfaite ni miracle.

Même s’ils sont tous très et surtout plus nutritifs que le sucre blanc, cela ne veut pas dire qu’on peut se jeter dessus sans risque. Bien que certains les conseillent justement pour leur bienfaits nutritionnels, ce sont des sucres avant tout et tous s’accordent à dire qu’ils doivent être consommés avec grande modération. De plus, si consommés régulièrement, ils ne feront qu’entretenir notre goût ou addiction pour le sucré, ce qui fait qu’on sera toujours attiré pour plus. Et rappelez-vous qu’il est hyper important de briser notre dépendance au sucre. Pareil, une forte consommation peut avoir les mêmes effets néfastes sur la santé que le sucre blanc, (surpoids, obésité, diabète, cholestérol, maladies cardiovasculaires…) principalement à cause du fructose que tous contiennent, par conséquent, il faut y faire attention.

Souvenez-vous que ce sont des sucres naturellement rares et que sans l’intervention des hommes quant à l’extraction de ces sucres, nous ne devrions pas y avoir accès aussi facilement (voire pas du tout pour certains !).

Mais cela ne veut pas dire qu’il faut les bannir pour autant ! De temps en temps, dans vos préparations maison, remplacez le sucre par du miel, ou ajoutez-y un peu de sucre de coco qui apporte sa petite touche perso, ou alors, choisissez l’onctuosité du sirop d’érable et du sirop d’agave. MAIS ! Utilisez-les occasionnellement et avec parcimonie ! Et si possible, procurez-vous des sucres de bio et de qualité.

Par contre, on ne peut pas classer les fruits dans la même catégorie. Leur riche teneur en fibres et leur plus faibles quantités de fructose les différencient du sucre blanc et des autres sucres naturels. Même si les dattes ne doivent pas être consommées en excès, ce qui est le cas de tous les fruits (et de tous les aliments d’ailleurs !), elles paraissent quand même comme une meilleure alternative !

Alors, c’est plus clair ?

N’hésitez pas à m’écrire pour toute question, commentaire ou même remarque. Je suis toute ouïe !

Sources (pour plus d’informations)

Pages

(1) NCBI : études sur la réduction du fructose dans l’alimentation chez des enfants obèses; résultats : diminution du gras dans le foie et autres bénéfices observés (en anglais)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28579536
(2) NCBI : la forte consommation de fructose reconnue comme une des principales causes de l’obésité et de maladies chroniques et cardiovasculaires, entre autres (en anglais) ⇨ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29514881
L’OMS sur une alimentation saine limitant les sucres libres ⇨ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/fr/
FAO sur les valeurs nutritionnelles du miel ⇨ http://www.fao.org/docrep/008/y5110f/y5110f06.htm
Dr Hyman sur le miel et le sirop d’érable (en anglais) ⇨ http://drhyman.com/blog/2014/12/12/food-bites-dr-hyman-raw-honeypure-maple-syrup/
Dr Weeks sur le miel comme médicament pouvant traiter le diabète (en anglais) ⇨ http://weeksmd.com/2007/12/raw-honey-as-medicine/ et http://weeksmd.com/2008/05/honey-for-everything-more-sweet-news/
Dr Weeks sur le sirop d’érable et ses propriétés anti-cancer (en anglais) ⇨ http://weeksmd.com/2011/04/maple-syrup-and-cancer/
Pr Joyeux : comment s’alimenter avec avis et conseils sur le miel ⇨ https://professeur-joyeux.com/2015/06/08/fatigue-comment-salimenter/
Jonny Bowden sur le sirop d’agave et ses dangers (en anglais) ⇨  http://jonnybowden.com/the-truth-about-agave-nectar-its-all-hype/
Jonny Bowden sur les édulcorants naturels (en anglais) ⇨ http://jonnybowden.com/sweeteners-the-good-the-bad-the-ugly/
BDA, The Association of UK Dietitians sur le sucre de coco pas si meilleur que le sucre blanc (en anglais) ⇨ https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.1011
Professeur Joyeux sur les fruits, dont les dattes ⇨ https://professeur-joyeux.com/2015/06/22/les-fruits-les-vrais/
Professeur Joyeux sur la maladie du foie gras dû à une forte consommation de sucres (entre autres) ⇨ https://professeur-joyeux.com/2015/03/18/votre-foie-vous-parle-quand-il-est-malade-1/

Ouvrages

David Gillespie, Eat Real Food  et Sweet Poison

Christopher Vasey, Sucre et Santé

Michel Montignac, La Méthode Montignac

Pr Joyeux, Changez d’alimentation

Robert Lustig, Sucre, l’amère vérité

Crédits photos

Ulleo, Pixabay
ExplorerBob, Pixabay
 Piviso, Pixabay
Marco Verch, Flickr
Jessica et Lon Binder, Flickr
Rachael Gorjestani, Unsplash

 

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