Comment survivre aux excès des fêtes de fin d’année ?


Alimentation saine /

Ah, les fêtes de fin d’année ! Que ce soit Noël ou le Réveillon du Jour de l’An, vous êtes sûrs de vous retrouver face à des aliments certes délicieux, mais pas forcément bons pour votre santé !

Vous savez que cette année va se terminer par des excès grandioses, alors que toute l’année vous avez fait attention à votre consommation de sucre et de produits malsains.

Peut-être craignez-vous l’indigestion, ou des moments de digestions douloureuses, ou pire des efforts gâchés ou repoussés de quelques semaines. Car qui dit repas gargantuesque, à base de sucres et autres produits raffinés, dit prise de poids, et santé et énergie dégradés pour un temps.

Or, il existe des actions simples et efficaces pour limiter les dégâts provoqués par les excès des fêtes de fin d’année. Des conseils simples que vous pourrez utiliser tout au long de l’année quand vous serez face à des possibles excès démesurés. Alors comment survivre aux excès des fêtes de fin d’année ?

Note : Cet article a été écrit par Corentin du blog “La Super Forme”.

Les excès des fêtes de fin d’année : est-ce que c’est si grave ?

Tout d’abord, avant de vous livrer les conseils précieux qui vous permettront d’éviter de ruiner vos efforts ou de vous sentir mal après les repas, il est important de soulever un point important : les excès des fêtes de fin d’année ne sont pas graves !

En effet, si toute l’année vous faites attention, que vous limitez le sucre et les aliments raffinés, alors vous avez bien le droit de vous faire plaisir. Et ce pour plusieurs raisons.

1. Cela fait du bien au moral !

Faire des excès ne doit pas provoquer chez vous un sentiment de culpabilité. Avant d’envisager les solutions, il vous faut être en harmonie avec le problème.

Car les excès des fêtes de fin d’année doivent être vus comme une récompense, un lâcher-prise. Toute l’année, vous vivez sainement et vous faites des efforts pour être en bonne santé ou bien pour arrêter le sucre, une véritable drogue terrible pour notre santé.

Que vous vous lâchiez sur la bûche de Noël ou non, n’en soyez pas coupable. Vous le méritez car vous faites des efforts.

Lâchez prise sur les conséquences pour vous focaliser sur l’expérience et le moment, vous n’en serez que plus heureux.

2. Vous profitez de vos proches pleinement !

Il ne faut pas oublier que les fêtes de fin d’année sont avant tout un moment de convivialité. Plutôt que de culpabiliser sur les aliments que vous devez consommer ou non pendant votre repas de Noël, focalisez-vous sur le moment passé avec vos proches.

Les mets sucrés et raffinés que vous allez consommer ne comptent pas, ce qui compte, ce sont ces précieux moments et échanges.

3. Ce sont les effets cumulés qui comptent à la fin.

C’est un des deux points les plus importants concernant ces excès de fêtes de fin d’année. Ce qui compte n’est pas d’éviter les excès à ce moment précis de l’année, ni lors d’autres fêtes au cours de votre année. Ce qui compte, ce sont les efforts que vous faites tout au long de l’année.

Si vous craquez sur la bûche de Noël ou que vous vous resservez du gratin dauphinois, cela n’aura aucun impact comparativement à tous les repas sains que vous avez consommés auparavant.

C’est la régularité qui paye quand on veut vivre plus sainement, arrêter le sucre ou perdre du poids. Votre bonne santé est indexée sur la régularité et la proportionnalité de vos efforts.

Si durant le mois de décembre, vous avez mangé sainement 80% du temps, considérez que pour les fêtes de fin d’année, vous pouvez faire des excès. Les 80% de repas sains compenseront les repas raffinés du soir de Noël !

4. Votre cerveau et votre métabolisme vont vous dire « merci ! »

Hé oui ! C’est un point souvent oublié quand on parle des excès. Mais faire des excès, que ce soit le sucre raffiné ou des repas gargantuesques, cela fait extrêmement plaisir à notre cerveau.

Plus que du plaisir, cela le rassure ! Notre cerveau, comme notre corps, est l’héritage de l’époque du Paléolithique. Nous sommes programmés pour nous économiser, pour faire des réserves plutôt que pour dépenser de l’énergie. Alors quand nous sommes amenés à consommer une grande quantité de nourritures riches – comme pendant les fêtes – notre cerveau le prend pour un signal extrêmement positif dans sa logique de survie.

Vous êtes face à une abondance de nourriture ! Pas face à une famine !

Votre cerveau est rassuré, il perçoit par ce signal fort que votre avenir alimentaire est radieux. En conséquence, votre métabolisme va rester stable voir même augmenter considérablement !

C’est l’effet ultra bénéfique des excès. Grâce à eux, votre métabolisme reste stable car votre cerveau se sent rassuré. Car même si vous mangez sainement dans des quantités suffisantes, il a besoin de ce signal fort pour garder le moral. Il ne faut jamais oublier que notre corps réagit mal aux privations de calories dans le temps, car il est bâti pour la survie.

Quelques conseils pour survivre aux excès des fêtes de fin d’année !

Maintenant que vous êtes rassurés sur l’impact de vos excès, voyons comment nous pouvons limiter cet impact justement !

Grâce à ces petites actions et conseils, vous êtes sûrs que les repas des fêtes de fin d’année n’auront que des effets bénéfiques pour vous.

Vous allez profiter de vos excès, vous sentir bien en famille et après le repas. Et une fois l’année suivante entamée, vous serez pleinement sur les rails pour vivre encore plus sainement !

1. Éviter le sucre et les excès quelques jours avant les Fêtes

C’est le premier conseil que je pourrai vous donner pour que vos excès passent au mieux. Le corps humain ne peut encaisser qu’une quantité très limitée de sucre raffiné sur une journée, une semaine et un mois. Pour lui éviter un trop plein de toxines et des désagréments, mieux vaut concentrer vos excès au moment des repas des fêtes.

Ainsi, il faut supprimer le sucre, ainsi que les glucides et autres aliments industriels quelques jours avant Noël. Les tentations sont nombreuses avec les nombreux chocolats qui circulent à ce moment de l’année.

Mais malgré ces tentations, vous devez être fort et ne pas céder. En plus du chocolat, les trois jours précédant Noël, vous pouvez composer des repas ultra sains sans aucun glucides : légumes, protéines et fruits gras (avocat, noix, amandes, etc.).

Privilégiez les aliments avec un index glycémique bas et une charge glycémique basse également.

Seuls les fruits sont permis : ils vont préparer votre organisme à l’afflux de sucre raffiné qui va arriver.

Ainsi, le jour des fêtes, votre corps sera prêt pour accueillir cette quantité de nourritures raffinées et de sucre. Il ne sera pas surchargé en toxines. Et un bon moyen pour le préparer, en plus d’une alimentation ultra saine, c’est de le laisser se reposer, en jeûnant.

2. Jeûner avant et après les fêtes

Votre corps va devoir gérer une quantité importante d’aliments, de calories, de glucides, protéines et autres lipides. Pour faire face à cet afflux, l’estomac doit être reposé. L’ensemble de votre organisme également. Il doit être vide de calories issues de l’alimentation, ainsi que de toxine.

Le meilleur moyen de reposer votre organisme et de le purifier, avant et après les fêtes, est de pratiquer le Jeûne Intermittent ! Pour en savoir plus sur cette méthode, vous pouvez par exemple consulter ce guide sur le Jeûne Intermittent.

Avant les fêtes

Vous pouvez utiliser cette méthode – véritable mode de vie – pour préparer votre organisme avant les fêtes. Le jour avant, le 23 décembre par exemple, je vous invite à ne pas prendre de petit-déjeuner. Vous déjeunerez sainement, et pourrez-vous accorder un en-cas sain (fruits) pour terminer sur un dîner sain également. Ainsi, votre corps commencera un travail de détoxification. Et surtout, vous allez probablement avoir un léger déficit calorique, qui préparera les excès du jour suivant.

Le jour des premiers excès, souvent le 24 au soir, je vous invite cette fois-ci :

  • Soit à répéter le schéma du jour précédant : jeûne le matin, repas sain à midi et aucun en-cas dans l’après-midi (à la rigueur un fruit).
  • Soit à supprimer également le déjeuner et ne prendre qu’un en-cas léger, à base de fruits deux heures avant votre repas d’excès.

Pourquoi à ce moment-là ? Car les fibres des fruits, ainsi que leurs enzymes, vont préparer la digestion compliquée qui suivra les excès des fêtes. Vous allez faire le plein d’enzymes et de fibres, bonnes pour votre digestion. Votre estomac et vos intestins seront prêts à recevoir ce cocktail de gras, de sucre et d’autres nutriments.

Le jour du 25 décembre, vous pouvez à nouveau sauter le petit-déjeuner pour anticiper les excès du reste de la journée. Vous laissez ainsi votre système digestif se reposer.

Après les Fêtes

Après ces excès, votre corps sera chargé en toxines et déchets à éliminer. Pour faciliter son travail, vous pouvez choisir de jeûner par intermittence (suppression du petit-déjeuner) jusqu’au Réveillon du Jour de l’An par exemple, ou simplement pendant quelques jours. Vous pouvez aussi choisir de jeûner une journée entière (en étant prudent) pour bien détoxifier votre organisme.

Petit avertissement : Le jeûne intermittent concerne des adultes en bonne santé. Vous acceptez que vous êtes seul responsable de vos choix et que l’auteur de cet article ne pourra être tenu responsable de leur application. Si vous suivez un traitement médical pour une maladie grave, des troubles de l’alimentation, ou que vous êtes en forte obésité, avoir un suivi médical lors de tout changement alimentaire est recommandé.

3. Faire une séance de sport avant les gros excès

Que vous soyez partant ou non pour une session de jeûne intermittent avant vos excès, faire une bonne séance de sport la veille ou le jour des excès est une excellente idée.

Le sport a plusieurs avantages dans votre gestion de vos excès et dans cette quête du « dérapage contrôlé » :

  • Vous allez augmenter votre dépense calorique de la journée. Donc vous allez pouvoir compenser une partie des excès caloriques de vos repas des Fêtes.
  • Sous condition que votre entraînement mobilise votre masse musculaire, vous allez être en situation d’ « after burn-effect ». Un effet qui apparaît après une séance de sport intense ou une séance de musculation. Car vos muscles sont abîmés par l’effort, il faudra les réparer jusqu’à 24H après l’effort. En gros, le sucre raffiné sera utilisé pour réparer vos muscles, les développer ou bien sera stocké dans les réserves de glycogènes musculaires plutôt que dans vos réserves adipeuses (autour des organes ou sous la peau)
  • Le sport est le meilleur anti-oxydant du monde. C’est donc un excellent moyen de détoxifier votre organisme.

Je vous recommande ainsi un petit protocole sportif pour survivre aux excès des fêtes de fin d’année : le 24, vous pouvez faire une séance de sport, qui va mettre à contribution vos muscles. Vous allez vider vos réserves de sucre – surtout si vous êtes à jeun. Vous n’avez pas besoin de faire une grosse séance de sport. Le but est simplement d’utiliser votre masse musculaire et de dépenser de l’énergie : une séance HIIT est parfaite pour cela.

Séance HIIT ?

Une séance HIIT est une séance de sport intensive, qui va mobiliser à la fois vos muscles tout en travaillant votre cardio. Généralement, elle consiste à enchaîner des exercices de musculation au poids du corps sur un temps donné, avec un temps de repos court. Par exemple, une séance HIIT peut ressembler à cela :

  • Squat pendant 45 secondes, puis 15 secondes de repos
  • Pompes pendant 45 secondes, puis 15 secondes de repos
  • Relevé de genoux pendant 45 secondes, puis 15 secondes de repos
  • Mountain climbers (exercice pour abdominaux) pendant 45 secondes, puis 15 secondes de repos
  • Planche en gainage pendant 45 secondes, puis 15 secondes de repos.

À la fin, vous prenez 3 à 5 minutes de repos avant de recommencer l’enchaînement. Il est possible de l’exécuter deux à quatre fois. La séance est ainsi courte et intensive.

La séance HIIT peut être organisée autour d’un groupe musculaire (abdominaux, jambes ou haut du corps) ou concerner l’ensemble des muscles (« full-body »).

Le 25, vous laissez votre corps se reposer de vos efforts. Vous ne voulez de toute façon pas le détourner de sa tâche la plus importante : digérer vos excès / ne pas déranger votre estomac.

Vous pouvez cependant faire une petite promenade digestive – vous allez utiliser de l’énergie et régénérer votre corps, sans le choquer.

Le 26, vous pouvez faire une séance de sport douce ou intense en fonction de votre ressenti. Le but est de faire monter la température de votre organisme, de vous faire suer naturellement, d’augmenter votre rythme cardiaque et votre respiration.

Ainsi, les toxines insolubles (qui ne s’éliminent pas normalement) vont devenir soluble sous l’effet de la chaleur. Elles seront évacuées par votre respiration sous forme de gaz : un mécanisme d’évacuation des graisses notamment où les toxines sont fréquemment stockées. Vous allez également les évacuer sous forme liquides, par vos urines ou votre transpiration.

4. Limiter l’alcool pendant vos repas des fêtes de fin d’année

Après les conseils préventifs, passons aux actions simples à mettre en place durant les repas des Fêtes de fin d’année pour réduire vos écarts et excès.

La première action que vous devriez prendre, et qui aura le plus d’impact, est de limiter au maximum votre consommation d’alcool. Le mieux que je puisse vous recommander est de ne pas excéder les deux à trois verres de vin.

A ce titre, je vous invite à ne consommer que du vin, du champagne ou des spiritueux, sans soda ou jus. Le vin et le champagne, surtout s’ils ne sont pas moelleux, possèdent un index glycémique bas. Ils ne vont pas alourdir vos excès. Les spiritueux consommés seuls sont quasiment sans calories pour un IG bas également.

Cependant, le problème de l’alcool, c’est qu’il est composé de calories vides. Malheureusement, le foie va traiter ces calories vides en premier. Il va concentrer son action dessus.

En conséquence, il ne va pas traiter les autres calories que vous consommez. Très simplement, elles seront stockées sous forme de graisses et de nombreuses toxines seront laissées telles quelles. C’est une explication très simple, je l’avoue, mais elle montre bien l’effet pernicieux de l’alcool : ce ne sont pas les calories de la boisson qui compte, mais l’impact sur les autres.

Moins vous allez boire, mieux vous vous en porterez. Généralement, il est recommandé de consommer de l’alcool 2 heures après avoir mangé – et hors des repas. Attention, boire à jeun démultiplie les effets de l’alcool sur votre comportement.

5. Bien choisir les aliments que vous consommez et faire attention au pain.

Pour limiter les excès des fêtes de fin d’année, un autre bon conseil est de bien choisir les aliments que vous consommez. Vous pouvez vous resservir si vous le souhaitez. Mais tâchez d’éviter de vous resservir du gratin dauphinois par exemple, ou de consommer trop de petits fours ou de toasts briochés.

Le pain trône fréquemment sur nos tables. Encore plus que pour les autres repas, je vous recommande de l’éviter et de vous concentrer sur des aliments plus sains. Il ne faut pas oublier que le pain blanc possède un index glycémique élevé.

Donc, mieux vaut se resservir de la dinde de Noël, ou des légumes, ou du fromage, ou du saumon fumé et huîtres. Ils vous rassasieront plus rapidement. Et surtout, ils ne vont pas alourdir la balance côté glucides.

Car nous le savons, le moment crucial des fêtes de fin d’année, c’est bien souvent le dessert. Et si vous voulez en profiter au mieux, ne pas craquer sur les petits fours est le meilleur conseil que je peux vous donner.

6. Craquer à Noël, oui. Craquer pendant une semaine, non !

Pour que vos excès soient contrôlés, je vous invite à ne vous lâcher que pendant Noël et le Réveillon du Jour de l’An.

Le reste de la semaine, surveillez votre alimentation, veillez à manger sainement et à ne pas multiplier les écarts. C’est la différence entre des excès sains et contrôlés, qui vont booster votre métabolisme, rassurer votre cerveau et améliorer votre moral, et des excès malsains et incontrôlés, qui vont réveiller de vieux démons, perturber votre organisme et dégrader votre santé. Ce sont ces derniers qui vont provoquer des crises d’estomac et autres indigestions.

Si vous craquez un soir et le lendemain, tout va bien. Si vous craquez trois jours d’affilée, des dégâts sont à prévoir.

Et après le réveillon du Jour de l’An, pourquoi ne pas commencer un défi 30 jours sans sucre pour arrêter définitivement ce poison, tout en se lançant une résolution réaliste et utile pour vivre sainement ?

7. Prendre le temps de se détendre et de souffler

Nous sommes en fin d’année. Vous avez fait du bon boulot tout le reste de l’année. Prenez le temps de vous détendre et de souffler un peu. De lâcher prise sur les évènements. C’est le moment de déstresser. 

Le stress n’est pas bon pour vivre sainement. Si vous stressez trop à cause de vos excès, vous risquez de libérer trop de cortisol – une hormone liée au stress qui provoque notamment la prise de gras.

Alors le mieux est de profiter du moment présent, de se faire plaisir en mangeant des mets raffinés, en famille et avec vos proches. Une petite balade en extérieur vous aidera à faire le vide et à vous détendre. Peut-être même que ces excès peuvent être une occasion pour commencer la méditation ? Une excellente habitude qui permet de combattre le stress et de vivre plus sainement.

En conclusion, les excès des fêtes de fin d’année ne doivent pas être vécus comme un problème. Prenez le temps de vous détendre et de vous reposer. Manger sainement implique de parfois faire des entorses, et ces fêtes sont un parfait moment pour en faire !

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