Livre : Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai


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“La cause première de l’explosion des maladies chroniques est la part croissante des aliments ultra transformés dans notre alimentation, notamment ceux qui sont riches en sucres trop rapidement assimilables” – Fardet

Voici un livre dont j’ai fait l’acquisition il y a un bon moment maintenant et qu’il me tardait de vous présenter : Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai d’Anthony Fardet. Bien que mon blog traite principalement du sucre (libre et ajouté), je m’intéresse bien évidemment à tout ce qui touche l’alimentation dans sa globalité. Et ce livre est exactement ce dont vous avez besoin pour comprendre davantage notre monde alimentaire moderne et faire de meilleurs choix pour votre ligne, mais surtout, pour votre santé.

Anthony Fardet est docteur et chercheur en alimentation préventive et holistique à l’INRA (Institut National de la Recherche Agronomique). Avec son livre, il présente pour la première fois en France le concept d’ultra transformation des aliments, un concept assez récent et encore mal connu du grand public. Il y dénonce l’envahissante omniprésence de ce type de produits dans nos vies (ces produits, qu’il qualifie sans retenue de “faux aliments” représenteraient 80% des rayons du supermarché) et leur impact dramatique sur notre santé.

Dans la première partie de son livre, Anthony Fardet explique en détails ce qu’est un aliment ultra transformé. Pour faire bref, un aliment ultra transformé est un aliment qui est composé d’une multitude d’ingrédients recombinésC’est un aliment issu du fractionnement (ou “cracking”) d’aliments bruts, c’est-à-dire que les industriels décomposent des aliments naturels afin de séparer et d’isoler leurs composants (qui pour certains sont transformés pour former de nouvelles substances) qu’ils recombinent par la suite, dans le but de créer de nouveaux produits ou reconstituer artificiellement des aliments. Parmi ces ingrédients, on trouve des substances extraites, comme le sucre et les graisses, ou provenant directement de la nature comme le sel. On trouve également de nombreux additifs, dont certains artificiels, ainsi que des substances exclusivement fabriquées et utilisées par l’industrie agroalimentaire (vous ne les trouverez jamais dans votre cuisine).

Anthony Fardet indique qu’un produit affichant plus de 5 ingrédients (voire souvent bien plus) sur l’étiquette nutritionnelle est très probablement un produit ultra transformé, surtout si la plupart de ces ingrédients nous semblent inconnus au bataillon ! Afin d’illustrer ses propos, l’auteur fait l’analyse de 11 produits ultra transformés et ultra courants (céréales chocolatées, soupe de légumes, cordon bleu, yaourt 0%, purée, soda…). La composition de chacun de ces produits est examinée dans le détail et commentée par l’auteur lui-même. Le nombre d’ingrédients listés pour chacun de ces produits est parfois ahurissant !

Les aliments ultra transformés font partie de la classification NOVA. Élaborée en 2010 par des chercheurs et professionnels en nutrition brésiliens, dont le professeur Carlos Monteiro, cette classification est aujourd’hui reconnue et validée par la science. En France, elle est activement popularisée par Anthony Fardet.

Les aliments ont toujours été classés selon leur composition nutritionnelle et leur origine : fruits, légumes, féculents, céréales, légumineuses, viandes, poissons, œufs, produits laitiers. Or, à leur yeux, cette classification manque aujourd’hui de sens. En effet, dans une société où l’industrialisation alimentaire domine, deux aliments d’une même catégorie peuvent avoir un impact totalement différent sur la santé, selon qu’ils sont ultra transformés ou non. Il faut, selon eux, classer les aliments en fonction de leur degré de transformation, comme le fait la classification NOVA, car c’est ce degré de transformation qui définit la qualité nutritionnelle d’un aliment et son impact sur la santé. Par exemple, poisson frais et poisson pané sont loin d’être égaux en termes de nutrition, l’un étant un aliment naturel et l’autre un aliment ultra transformé. Pourtant, ils font tous deux partie de la même catégorie alimentaire.

“Raisonner en termes de groupes alimentaires est désormais obsolète car au sein d’un même groupe coexistent des aliments ayant des degrés de transformation très variés.” – Fardet

La classification NOVA répartit donc les aliments dans quatre catégorie distinctes : 

1. Les aliments bruts ou peu transformés Ce sont les aliments naturels, d’origine animale ou végétale. “Peu transformés” signifie que les aliments ont subit une transformation physique seulement, ne modifiant pas ou peu leur qualité nutritionnelle.
2. Les ingrédients culinaires Ce sont des substances extraites ou provenant de la nature. On y trouve sel, huiles, graisses, sucre, entre autres.
3. Les aliments transformés Ce sont des aliments bruts ou peu transformés de base, auxquels on ajoute un ou deux ingrédients (sucre, sel, graisses, additifs…).
4. Les aliments ultra transformés Comme décrits plus haut, ce sont des aliments issus d’une recombinaison de substances et d’ingrédients divers et multiples, dont la plupart sont exclusivement fabriqués et utilisés par l’industrie agroalimentaire.

Toujours dans la première partie de son livre, Anthony Fardet présente la classification NOVA en détaillant chacune des quatre catégories. Puis, il donne une liste (non-exhaustive mais tout de même assez complète) d’aliments types que l’on trouve dans chacune de ces catégories. Très utiles ! 

Les industriels ultra transforment les aliments pour diverses raisons, notamment afin de créer des produits à longue conservation, prêts à manger et peu chers, mais aussi afin d’améliorer la couleur, le goût et la texture des aliments. En d’autres termes, les industriels créent des produits pratiques, disponibles et accessibles à tous, goûteux et attractifs (voire addictifs), et de ce fait, facilement “surconsommables”. Ce qu’il est bon de savoir, c’est que les aliments ultra transformés ne sont pas uniquement ceux qu’on caractérise généralement de “malbouffe” (bonbons, chips, sodas…). On peut aussi trouver des aliments ultra transformés dans tous les rayons, y compris dans les rayons bio et diététique, voire même les produits pour bébés !

Dans la deuxième partie de son livre, l’auteur explique que l’alimentation moderne et ultra transformée est issue de l’approche (ou pensée) réductionniste. Cette approche, sur laquelle se base la science depuis bon nombre d’années, tend à considérer un aliment comme une somme de nutriments dissociables, n’ayant pas d’interaction les uns avec les autres et, de ce fait, considère qu’il est possible de fractionner un aliment en ses différents composés pour les recombiner ensuite afin de créer un nouvel aliment. Or, Fardet explique que cela ne fonctionne pas de cette manière et qu’un aliment doit être considéré comme un tout, tel que la nature l’a créé dans sa matrice (structure) car, justement, les nutriments qui le composent interagissent bel et bien ensemble dans l’organisme. Cette approche (ou pensée), opposée à celle du réductionnisme et qu’Anthony Fardet promeut dans son livre, est l’approche holistique.

Comme l’explique l’auteur tout au long de son livre, les aliments ultra transformés peuvent avoir des conséquences sur la santé, surtout si ceux-ci forment la base de notre alimentation, ce qui est le cas pour une grande majorité d’entre nous. La consommation d’aliments ultra transformés augmente considérablement d’année en année dans le monde. Anthony Fardet indique qu’en France, 125kg de produits ultra transformés sont vendus par personne chaque année.

Les aliments ultra transformés sont bien souvent de faible qualité nutritionnelle, pauvres en nutriments protecteurs, riches en sucre, graisses, sel et additifs de toutes sortes, et sont souvent très caloriques. En bref, ce sont ce que l’on appelle des calories vides (ou presque) : des aliments très appauvris en nutriments qui n’apportent pas grand chose de bénéfique à l’organisme. Parmi les risques sur la santé d’une alimentation riche en aliments ultra transformés, on trouve : obésité, diabète de type 2, syndrome métabolique, maladies cardio-vasculaires, et même cancers.

Il va de soi que l’alimentation ultra transformée n’est pas seule en cause dans les maladies de civilisation. D’autres facteurs liés à notre mode de vie sont aussi à prendre en compte (notamment la sédentarité). Mais il est aujourd’hui prouvé scientifiquement que la manière dont nous nous alimentons joue un rôle non négligeable sur notre santé.

“On vit de plus en plus longtemps, mais aussi de plus en plus longtemps en mauvaise santé. (…) Aujourd’hui le Français, en moyenne, arrive en bonne santé jusqu’à l’âge de sa retraite, puis est malade chronique jusqu’à sa mort.” – Fardet

Mangeons vrai ! Anthony Fardet souligne l’importance de revenir à une alimentation de base, constituée d’aliments vrais et bruts (soit pas ou peu transformés), et de cuisiner soi-même ses plats à partir de ces aliments là. Contrairement aux idées reçues, revenir à une alimentation vraie et maison ne coûte pas forcément plus cher. De plus, en s’organisant un minimum, cuisiner ne prend pas tout notre temps.

La troisième partie de son ouvrage est consacrée à ce qu’il appelle Les trois règles d’or d’une alimentation saine, éthique et durable, c’est-à-dire une alimentation à la fois bénéfique pour notre santé mais visant également le bien-être animal et environnemental : 

  • Règle 1 : 85% de produits végétaux minimum / 15% de produits animaux maximum
  • Règle 2 : Limiter les produits ultra transformés
  • Règle 3 : Diversifier son alimentation et manger bio, local, de saison

L’idée, cependant, n’est pas de tirer un trait définitif sur les aliments ultra transformés qui, on ne va pas se mentir, sont parfois pratiques et surtout sources de plaisir.

“Il ne s’agit pas d’interdire de consommer des aliments ultra transformés, il s’agit d’attirer votre attention sur le fait que ces aliments ne devraient pas constituer la base de votre régime alimentaire. (…) Les produits ultra transformés participent au plaisir de manger. Ils sont acceptables, à condition qu’ils ne deviennent pas la règle, mais plutôt l’exception.” – Fardet

Véritable prise de conscience, ce livre permet d’ouvrir (grand) les yeux sur notre monde alimentaire actuel et de changer radicalement notre regard sur les produits industriels, ainsi que notre façon de consommer. C’est un ouvrage hyper intéressant et complet. Il est bourré d’exemples concrets, de conseils pratiques, de détails et d’explications, tout ça appuyés par de nombreuses références et analyses scientifiques. Parfois un peu technique (notamment la deuxième partie), il se lit assez facilement dans l’ensemble. C’est un réel guide vers une nouvelle alimentation… ou plutôt vers un retour à une alimentation de bon sens !

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