Sucres et glucides, qu’est-ce que c’est et quelle différence ?


Alimentation saine, Tout sur le sucre /

Qu’entend-on par “sucre(s)” et qu’entend-on par “glucide(s)” ? On emploie souvent ces deux termes en nutrition et parfois un peu à toutes les sauces. Mais lorsqu’on n’est pas du tout de ce monde, on peut vite s’y perdre. C’est pourtant hyper important de s’y connaître un minimum pour faire les meilleurs choix possibles dans la vie de tous les jours. Qui sont-ils et quelle différence entre les deux ? Voici quelques explications qui, je l’espère, vous permettront de comprendre un peu plus nos amis les glucides.

Les glucides… alias les sucres

Avec les protéines et les lipides, les glucides font partie des macronutriments que l’on trouve dans nos aliments. Ce sont eux qui apportent les fameuses calories (tant redoutées et pourtant si essentielles). Les macronutriments sont généralement accompagnés de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments). Lorsqu’on mange un aliment, celui-ci apporte donc plusieurs types de nutriments, des macros et des micros, à l’organisme, qui s’en régale !

Mais ce qu’il faut savoir, c’est que les glucides sont aussi appelés les sucres. Pour la simple et bonne raison que… ce sont des sucres ! Il en existe trois principaux types : 

  • les monosaccharides (sucres à une molécule) : glucose, fructose, galactose
  • les disaccharides (sucres à deux molécules) : saccharose, maltose, lactose
  • les polysaccharides (sucres à plusieurs molécules) : amidon

Mono et disaccharides sont aussi appelés sucres ou glucides simples car composés d’une et de deux molécules seulement, tandis que les polysaccharides sont appelés sucres ou glucides complexes car composés d’une multitude de molécules.

Le glucose, le fructose et le galactose sont les sucres de base qui forment les autres sucres :

  • le saccharose est composé d’une molécule de glucose liée à une molécule de fructose
  • le maltose est composé de deux molécules de glucose
  • le lactose est composé d’une molécule de glucose liée à une molécule de galactose
  • et enfin, l’amidon est composé de chaînes de molécules de glucose

Lors de la digestion, la plupart de ces sucres sont transformés en glucose. Le glucose est la principale source d’énergie de notre organisme et celle qu’il préfère. Une fois arrivé dans le sang, le glucose est distribué à tous nos organes (cerveau, muscles…) qui ont besoin de cette énergie pour assurer leur bon fonctionnement. Bien que les glucides, ou sucres, soient la source énergétique préférée de notre organisme, celui-ci peut également s’en procurer via les lipides, et dans une moindre mesure, via les protéines.

Les principaux aliments sources de glucides (ou sucres) naturelles

Tous ces sucres que l’on vient de citer, on les trouve ensemble ou séparément et en quantités diverses dans de nombreux aliments. Mais certains aliments en contiennent plus que d’autres. Ou tout du moins, sont majoritairement composés de sucres. Du coup, on classe ces aliments là dans la fameuse catégorie des glucides. 

Parmi les aliments riches ou majoritairement composés de glucides / sucres, on trouve :

1. Les aliments, communément appelés les féculents, majoritairement composés d’amidon (glucides complexes), à quelques exceptions près : 

  • les céréales : blé, riz, maïs, avoine…
  • les légumineuses : lentilles, petits pois, haricots, fèves…
  • les tubercules : pommes de terre, patate douce, betterave, carottes…

2. Les aliments majoritairement composés de glucides simples (fructose, glucose, saccharose…)

  • les fruits
  • les légumes

3. Les aliments composés exclusivement de lactose (glucide simple).

  • le lait : lait et yaourts

Tous ces aliments nous apportent de l’énergie grâce aux sucres qu’ils contiennent et qui se transforment en glucose lors de la digestion. Les sucres diffèrent d’un aliment à un autre, tout comme leurs quantités, et un même aliment peut contenir plusieurs types de sucres. Certains peuvent aussi contenir des protéines et des lipides, mais en moindres quantités par rapport à leur teneur en glucides.

Le sucre blanc ou saccharose

Parmi les aliments de type tubercules se trouve la betterave. Il existe plusieurs variétés de betterave et parmi elles, la betterave sucrière. Contrairement à la plupart des tubercules (comme les pommes de terre), la betterave sucrière ne contient pas d’amidon. Elle est, en revanche, riche en saccharose. Elle en contient en abondance.

On ne le sait pas forcément, mais on pourrait très bien cuisiner et consommer la betterave sucrière telle quelle, dans un plat ou une pâtisserie. Sauf que ce n’est pas dans nos habitudes car elle est connue et utilisée, et ce, depuis bien des années, pour la production de sucre blanc. C’est en extrayant le saccharose de la betterave sucrière, puis en le traitant, que les hommes en font un sucre de table.

Le sucre blanc, c’est donc du saccharose. Et le saccharose est un sucre simple qu’on trouve également, bien qu’en plus petites quantités, dans certains fruits et légumes, mais aussi dans les petits pois, la patate douce, ou encore le maïs. On le trouve aussi abondamment dans la canne à sucre que l’on cultive aussi pour produire du sucre de table.

Le saccharose contenu dans ces aliments et le saccharose contenu dans la betterave sucrière ou la canne à sucre sont exactement les mêmes. Sauf que celui de la betterave et de la canne à sucre est extrait et traité, afin d’être utilisé sous sa forme la plus pure. Et c’est sous cette forme qu’il devient nocif si consommé en excès.

Devinette !
Quel est le point commun entre une carotte, une banane et un bonbon ?
Il sont tous les trois en partie composés de saccharose, sucre qui compose également à 99.8% le sucre blanc !

Les aliments, ou produits alimentaires, sources de sucre blanc 

Le sucre extrait de la betterave ou de la canne à sucre peut servir comme sucre de table pour sucrer nos préparations maison, nos boissons (café, thé…) et autres denrées. Mais il est également utilisé par les fabricants de produits industriels qui l’ajoutent à leurs produits. En France, la grande majorité des produits alimentaires sucrés du commerce sont sucrés à l’aide de sucre blanc. Mais les industriels en utilisent également d’autres. Ces sucres ajoutés aux produits sont appelés les sucres libres.

Parmi cette infinité de produits riches en sucre blanc, on trouve les produits sucrés : yaourts, biscuits, gâteaux, chocolats, confitures, pâtes à tartiner, bonbons, crèmes glacées, viennoiseries, etc. Mais on trouve aussi des produits qui ne semblent pas sucrés de premier abord : sauces, pains, crudités, légumes en conserve, plats préparés, céréales de petit-déjeuner, sodas etc.

Évidemment, tous les autres produits sucrants (sucre complet, sucre de coco, sirop d’agave…) sont similaires au sucre blanc et comptés parmi les produits alimentaires sources de sucres libres.

Aliments sources de glucides naturelles vs produits sources de sucre blanc (et libre)

On classe souvent les produits alimentaires sources de sucre blanc dans la même catégorie que les aliments sources de glucides naturelles (dans la catégorie des glucides). Cependant, il faut bien faire la distinction entre les deux car même s’ils apportent tous des glucides et de l’énergie au corps, ils sont loin d’être égaux.

  • Les aliments sources de glucides naturelles (féculents, fruits, légumes, lait) contiennent des sucres simples et complexes naturellement présents, c’est-à-dire non ajoutés. Ils sont également sources de fibres et multiples nutriments essentiels. Il va de soi que ces aliments là sont à privilégier.

  • Les produits alimentaires sources de sucre blanc contiennent des sucres simples libres, extraits et ajoutés. Ils contiennent également d’autres substances ajoutées loin d’être meilleures pour la santé. Ils sont peu, voire pas du tout nutritifs pour certains, et très souvent exempts de fibres. N’apportant rien de bénéfique à l’organisme, il est préférable de limiter leur consommation au maximum. 

Conclusion : sucres = glucides 

Il n’y a donc pas de réelle différence. Les glucides sont tout simplement un ensemble de sucres, simples et complexes, que l’on trouve dans pleins d’aliments différents.

Cependant, les termes sucre(s) et glucide(s) sont souvent entremêlés et utilisés à tout va. Il est donc bon de connaître leurs différents emplois :

  • le terme glucides au pluriel peut vouloir désigner tous les glucides, simples et complexes, ou tous les aliments sources de glucides. Mais il est souvent employé pour désigner seulement les glucides complexes (amidon) ou aliments sources de glucides complexes,

  • le terme sucres au pluriel fait souvent référence aux glucides simples (glucose, fructose, galactose, maltose, saccharose, lactose) ou aliments sources de glucides simples,

  • les termes glucide et sucre au singulier peuvent chacun vouloir désigner les sucres simples et complexes,

  • mais le terme sucre au singulier fait très souvent référence au sucre blanc de table,

  • enfin, quand on parle d’énergie, on peut aussi utiliser le terme sucre au singulier. Mais attention, dans ce cas, on fait référence au glucose !

Sur les étiquettes nutritionnelles :

  • la ligne Glucides représente la quantité totale de glucides (simples et complexes) présents dans le produit,

  • la ligne dont sucres fait référence à la quantité de sucres simples (naturellement présents et/ou ajoutés) que contient le produit.

Même si un sucre reste un sucre, il est important de comprendre et de faire la distinction entre ceux naturellement présents dans les aliments et ceux extraits, traités puis ajoutés par l’homme dans les produits. Ces derniers, bien que naturels à la base, perdent tout leur intérêt nutritif et semblent être impliqués dans de nombreux problèmes de santé.

Pour sa ligne mais surtout pour sa santé, savoir sélectionner les bonnes sources de glucides, simples et complexes, est capital. Tout en pensant à les varier et en pratiquant la modération, toujours (sauf pour les légumes !).

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2 réponses à « Sucres et glucides, qu’est-ce que c’est et quelle différence ? »

  1. Ton article est très bien expliqué merci. Il est important de distinguer les types de glucide effectivement. Par contre je pense qu’il est plus intéressant de regarder l’index glycémique des aliments plutôt que de parler de glucides simples ou complexes.

    Une pomme de terre au four à un IG de 95 contrairement au saccharose qui a un IG de 70. Ainsi la pomme de terre provoquera un plus gros pic d’insuline que le sucre blanc et c’est ce pic d’insuline qui est responsable du stockage sous forme de graisse.

    1. Hello Mathieu et merci pour ton commentaire ! Effectivement, l’Index Glycémique est intéressant, mais il a ses limites. Le sucre blanc a peut-être un IG moins élevé que la pomme de terre mais c’est parce qu’il est composé à moitié de fructose. Le fructose a un faible impact sur la glycémie (IG de 20). Cependant, il est en partie converti en graisse dans le foie et, si consommé en excès, peut causer pas mal de soucis. Et puis, le sucre blanc n’apporte aucun nutriments contrairement à la pomme de terre. Bien qu’elle ait un impact glycémique élevé, c’est un aliment sain mais à consommer raisonnablement et dans le cadre d’un repas. Pour moi, sucre blanc et pomme de terre ne sont pas comparables. Ne se référer qu’à l’IG des aliments peut nous induire en erreur en nous faisant choisir des aliments à IG bas mais moins nourrissants et finalement mauvais pour la santé sur le long terme.

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