Lors du 3ème mois de mon défi “abdos en 6 mois”, j’avais brièvement mentionné le jeûne intermittent. Je l’avais découvert via un groupe sur Facebook et je l’avais pratiqué pendant 10 jours, le but étant principalement de perdre un peu de ma graisse abdominale.

10 jours de jeûne ?! Mais elle est pas bien celle-là !

Que je vous rassure, j’étais aussi très sceptique à ce concept qui va à l’encontre de ce qu’on nous conseille depuis des années, à savoir “ne jamais sauter de repas”, “le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée”. Or, là, on m’incitait à ne plus petit-déjeuner pendant 10 jours. Ça me paraissait à la fois loufoque et dangereux comme idée et vous vous dites sûrement la même chose.

Mais parfois, dans la vie, il faut savoir faire preuve de bon scepticisme et tester les choses afin de s’en faire une idée réelle et une opinion fondée. C’est ce que j’ai fait et mon expérience a amplifié mon intérêt pour cette pratique.

Il s’avère que le jeûne commence doucement à se forger une place dans l’univers de la santé. Les scientifiques et médecins sont de plus en plus nombreux à le recommander, bien que les études sur ses soi-disant bienfaits soient encore en cours et qu’on trouve encore quelques avis contre.

Pour en apprendre un peu plus, je me suis procurée un bouquin. Écrit par le Docteur Michael Mosley et la journaliste Mimi Spencer, Mange (comme tu veux), Jeûne (de temps en temps), Maigris (rapidement) j’y ai découvert la pratique du jeûne intermittent ainsi que ses milles et une vertus (cliquez sur l’image pour le découvrir sur Amazon).

Voir les commentaires sur le livre.

Dans ce présent article, je vous en fait la mini-chronique. C’est un livre de poche très intéressant, facile à lire, dans lequel le jeûne y est simplement expliqué dans son principe, son fonctionnement et son application. Il suscitera peut-être votre curiosité. En tout cas, je vous propose toute de suite de vous faire une meilleure idée de cette pratique d’apparence… un peu absurde.

Le jeûne intermittent : qu’est-ce que c’est ? Pourquoi le pratiquer ? Comment faire ?

Introduction

Notre organisme est fait pour jeûner. Comme l’explique Mosley, le corps humain a évolué avec le jeûne. Il n’y a pas toujours eu autant de nourriture ni si accessible que de nos jours et l’homme et son corps ont dû s’adapter aux périodes de famine. Aujourd’hui, on mange en permanence : trois repas par jour avec, entre, un ou deux en-cas. C’est bien différent de ce que nos ancêtres ont pu connaître.

/!\ Contre-indications : les femmes enceintes (y compris celles qui essaient de l’être), les enfants, les personnes ayant des soucis de santé (diabète de type 1) et/ou qui suivent un traitement médical, les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire et celles dont le poids est inférieure à la normale NE DOIVENT PAS pratiquer le jeûne ou doivent demander l’avis de leur médecin. 

Chapitre 1, La science du jeûne

Sachez qu’il existe différents types de jeûne :

le jeûne de 16 heures : ne pas manger pendant 16 heures consécutives, une à deux fois par semaine (ou une fois tous les 10 jours)

le jeûne 5:2 : manger normalement 5 jours de la semaine et pendant 2 jours (non consécutifs) restreindre ses apports caloriques à 25%

le jeûne alternatif : ne pas manger, ou peu, un jour sur deux

le jeûne prolongé : ne pas manger du tout pendant quelques jours (attention : le jeûne prolongé nécessite un suivi par un professionnel de part ses risques, sa difficulté et sa sévérité).

Quand on jeûne, on ne mange pas mais par contre, on peut boire à volonté : eau, eau citronnée, café, thé, tisane, bouillon de légume, chocolat chaud 100% cacao + eau … on privilégie les boissons peu ou pas caloriques.

Mosley a testé les différents jeûne. Il nous partage ses expériences et son avis sur chacun d’entre eux. Lui a adopté le jeûne 5:2 et nous parle principalement de celui-ci.

Dans ce chapitre, sans trop de termes scientifiques, les auteurs nous expliquent comment le jeûne fonctionne sur notre corps et comment ce dernier y réagit. Sources, témoignages et résultats d’études accompagnent leur propos. À ce jour, les recherches sont encore en cours et les scientifiques ne sont pas absolument certains que tous les bénéfices soient liés au jeûne. Mais les résultats positifs constatés jusqu’ici laissent à considérer le jeûne comme une pratique presque révolutionnaire.

Les bénéfices du jeûne
Perte de poids

Le jeûne prolongé, tout comme les régimes hypocaloriques, est difficile à tenir sur la durée car trop stricte. Certes, il assure une perte de poids mais il entraîne également une perte de fonte musculaire et, souvent après, les pratiquants reprennent les kilos perdus. En revanche, le jeûne intermittent (16h, 5:2, ou alternatif) permet de perdre des kilos de façon régulière sans perdre de muscle.

Comment ça marche ? Notre organisme se nourrit du glucose (sucre apporté par les aliments) qui lui sert d’énergie et qu’il puise dans notre sang. Lorsque l’on jeûne, nous ne lui apportons plus de glucose. Heureusement, notre corps a des réserves : foie et muscles en regorgent. Il va ensuite puiser dans nos graisses qui sont une source d’énergie alternative. De même, le foie se met à former des “corps cétoniques” (à partir de graisses qui se décomposent) que le corps va utiliser. C’est là qu’on parle de brûlage de graisses.

Amélioration de la santé (physique et mentale)

Quand on ne mange pas, notre organisme se met en mode “repos” ou “réparation”. Il répare ce qui est “vieux” ou “mal au point”. Chose qu’il ne peut pas faire lorsqu’on lui donne de la nourriture dont il doit s’occuper et ce, constamment.

Les réparations lors du jeûne aideraient à éviter les maladies du cerveau telles que la démence, l’amnésie ou encore la maladie d’Alzheimer. Elles permettent également de lutter contre le vieillissement et de réduire les risques de diabète, de cancer et de maladies cardiovasculaires.

Bien-être

Le jeûne améliore l’humeur. Il a des effets sur certaines de nos cellules qui, produites en grande quantité, servent d’anti-dépresseur. À ce jour, seuls des tests sur des rats ont été réalisés mais les pratiquants du jeûne témoignent d’un meilleur moral et d’une meilleure énergie.

C’est parce qu’il était en mauvaise santé que Mosley s’est tourné vers le jeûne. Dans un tableau, il partage ses résultats médicaux avant jeûne intermittent. En surpoids et affichant des analyses sanguines au-dessus de la norme, il était exposé à des risques de maladies (diabète, maladie de cœur et cancer). Puis, dans un second tableau, il partage ses résultats médicaux après jeûne intermittent de trois mois. Le verdict est sans appel : perte de poids de plus de 8,5 kg, baisse de sa masse graisseuse, de son taux de glycémie, d’IGF et de cholestérol, enfin dans les normes. Sa santé fut nettement améliorée en trois mois de temps. Afin de stabiliser son poids, il pratiqua ensuite le jeûne une fois par semaine.

Chapitre 2, la pratique du jeûne intermittent dans la vie quotidienne, comment et quoi manger ?

Le principe du jeûne intermittent 5:2, c’est de manger normalement 5 jours par semaine et restreindre ses apports caloriques pendant 2 jours non consécutifs : 600 calories pour les hommes et 500 calories pour les femmes, par jour.

Étant peu, il est important de bien répartir ces calories sur la journée et de ne pas manger n’importe quoi. Les aliments ne se valent pas : les légumes sont faibles en calories et sont donc à privilégier, tandis que les féculents sont forts en calories et sont plutôt à éviter les jours de jeûne.

La répartition des calories

Elle peut se faire de différentes façons :

– on peut, comme Mosley, répartir ces 600 calories sur le petit-déjeuner et le dîner, sans rien manger entre les deux pendant 12 heures

– on peut, comme Spencer, prendre un petit-déjeuner, un en-cas dans l’après-midi (fruit ou légume) et un dîner

– certains basent toutes leurs calories sur un seul repas dans la journée

– ou encore, on peut jeûner 16 heures consécutives (la nuit et le matin), petit-déjeuner tard et dîner.

Pour l’instant, aucune recherche scientifique ne démontre quelle manière de jeûner est la plus efficace. C’est à nous d’éventuellement tester chacune d’entre elles afin de trouver laquelle nous convient le mieux selon notre emploi du temps, notre mode de vie et de la faisabilité du jeûne. L’adaptation est importante car le but est d’incorporer le jeûne à son mode de vie.

Les auteurs nous parlent ensuite des difficultés possiblement rencontrées au début : sensation de faim (dont on n’a pas ou plus l’habitude) et crampes d’estomac. On ne doit pas s’en inquiéter, elles sont tout à fait normales et finissent par passer rapidement, le temps que notre organisme s’y habitue. Suivent quelques conseils pour réussir à tenir les premières fois. Très vite, avec de la pratique, les jours de jeûne deviennent faciles. Les pratiquants disent même les apprécier.

Les autres bienfaits du jeûne

Inconsciemment, nos habitudes alimentaires changent :

– on apprend à reconnaître la vraie faim

– de même, on sait quand on est rassasié (et pas plein à craquer) et on sait s’arrêter

– on parvient à se contrôler face aux tentations

– on à moins envie de sucreries

– les portions sont contrôlées

– nos choix se tournent plus souvent vers des aliments sains. Privilégiant les aliments faibles en calories les jours de jeûne (comme les légumes), on a tendance à les apprécier de plus en plus. Naturellement, on a envie de meilleures choses pour son corps.

Les 12 règles d’or pour réussir son jeûne et questions/réponses

Afin de nous aider, les auteurs nous liste quelques règles importantes, que j’ai décidé de ne pas lister (je ne vais pas tout vous révéler, c’est pas marrant). Puis, ils répondent à quelques questions fréquentes et pratiques : quand commencer, combien de temps, quels jours privilégier, quoi manger, quoi boire, l’exercice physique, les effets secondaires, la perte de poids, le jeûne selon son cas, etc…

Chapitre 3, idées de menus et études de cas

Les auteurs commencent par nous donner quelques conseils pour cuisiner les jours de jeûne. Puis, 10 menus très variés nous sont proposés. Pour chaque menu, il y a une recette pour le petit-déjeuner et une recette pour le dîner. Le nombre de calories par repas est noté ainsi que le nombre total de calories à la journée, ce qui est très pratique. On n’a pas à calculer nous-même.

Dans la partie études de cas, on trouve quelques témoignages de pratiquants adressés directement aux auteurs. Évidemment, tous disent du bien du jeûne, notamment sur la perte de poids, l’énergie retrouvée et la facilité à le pratiquer.

À la fin du livre, il y a un tableau affichant la valeur calorique de quelques aliments communs et crus, par portion de 100g. Le nombre de calories ayant son importance les jours de jeûne, c’est encore une fois très pratique. Cela évite d’aller chercher soi-même le nombre de calories que contiennent les aliments que l’on veut manger.

Mon retour sur le livre

Points forts

Malgré sa petite taille, je pense qu’il constitue une bonne base pour commencer. Il permet de se familiariser avec la pratique du jeûne, de comprendre son principe général, son fonctionnement, ses bienfaits et sa mise en application. Il est bien expliqué. Les divers témoignages, notamment des auteurs qui le pratiquent eux-mêmes, ainsi que les sources scientifiques et les études faites à ce sujet nous mettent plus en confiance. On peut aller vérifier et/ou enrichir ses connaissances.

Les auteurs parlent essentiellement du jeûne 5:2. Cette méthode est idéale pour celles et ceux désirant ou ayant besoin de perdre du poids. Mais si on veut bénéficier des autres bienfaits du jeûne, il faudra sûrement adopter une autre méthode (comme le jeûne de 16h par exemple). Elles sont toutes mentionnées dans le livre mais les auteurs n’entrent pas plus dans les détails. Donc, si besoin, il faudra peut-être se procurer un autre ouvrage.

Points faibles

Mosley et Spencer assurent que l’on peut manger tout ce qu’on veut les 5 jours où on ne jeûne pas, c’est-à-dire même de la malbouffe. Je cite “nous mangeons tout ce que nous voulons – du poisson et des chips, des pommes de terre sautées, des cookies, du cake (…) des lasagnes, des pizzas et des frites” et on continue de perdre du poids. C’est d’ailleurs une partie du titre de leur livre “Mange (comme tu veux)”.  Ils précisent cependant que pratiquer le jeûne régulièrement diminue les envies de produits trop gras et trop sucrés et qu’on deviendrait naturellement raisonnable. Du coup, “on ne dévaliserait pas le frigo ni ne viderait les pots de crème glacée du congélateur”. Donc, même si on a le droit de manger tout ce qu’on veut, on ne le fait pas. Pareil, ils mentionnent l’IG et la CG de la crème glacée. Étant faibles, ils la disent être un “bon choix pour terminer un repas”.

Je pense personnellement qu’ils auraient pu s’abstenir de dire “mangez tout ce que vous voulez” car c’est tout ce que les lecteurs vont retenir. Bien qu’on continue (apparemment) de perdre du poids, consommer de la malbouffe n’est pas un allié santé et on le sait. Je ne dis pas d’éviter toute malbouffe à tout prix. Il ne faut pas virer dans les extrêmes mais s’autoriser, de temps en temps, un petit plaisir. Mais répéter qu’on peut manger autant d’aliments sains que malsains, sans insister sur la notion de modération, me semble être un risque d’envoyer le mauvais message aux lecteurs.

L’après lecture

Convaincue, je pratique le jeûne une fois par semaine, le lundi en général. Je dîne le dimanche soir vers 20h et je déjeune le lendemain seulement vers 12h. Je jeûne pendant 16h. Bien sûr, on peut faire 19h-11h ou 21h-13h. Je trouve le lundi idéal car d’une, c’est parfait pour débuter une nouvelle semaine et de deux, il arrive que le week-end soit plus chargé en nourriture et/ou alcool que la semaine (repas de famille, sorties entre amis…). Du coup, c’est le bon moment pour donner un peu de repos à son corps et lui permettre de se désintoxiquer. De même, je trouve personnellement plus facile de le faire la nuit parce qu’une bonne partie du jeûne se fait en dormant donc je ne m’en rend pas compte !

Le jeûne peut faire peur et paraître difficile. Mais finalement, à part le premier jour, c’est étonnamment facile, même pour quelqu’un comme moi qui vénère son petit-déjeuner 🙂

Pour en savoir plus sur le jeûne, découvrez mon article-résumé de la conférence donnée par Thomas Uhl sur le jeûne, la détox et la monodiète.

Alors, vous jeûnez quand ?

 

Le site internet de M. Mosley et M. Spencer (en anglais) : thefastdiet.co.uk

Source photo : Jonathan Pielmayer sur Unsplash

 

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2 Replies to “Le jeûne intermittent : principe, raisons et techniques”

  1. Super article !! Merci pour ce partage.
    C’est un sujet qui devrait être suivi par la plupart de la population citadine, qui malheureusement ne prend pas le temps pour une alimentation saine et équilibrée. Entre la course à la montre et l’envie d’une vie saine, il y a peu de choix: on mange rapidement ce qui nous tombe entre les mains et on passe à la suite! Dès qu’on s’énerve on saute sur la tablette de chocolat. Dès qu’on a faim, on s’empiffre de sandwiches ou de surgelés.

    J’ai commencé aussi à sauter le repas de midi – parfois celui du soir – parfois les deux –
    pour réduire ma ceinture abdominale. Je n’arrive par contre pas à sauter le petit-déj (encore moins me priver du café sinon je dors debout et j’ai mal à la tête). Je me tâte encore pour trouver l’aliment miracle qui le remplacerait. C’est un mélange entre l’amour du café (qu’est-ce qu’il est bon ! qu’est-ce qu’il sent bon!) et le besoin de mes deux expresso quotidiens pour tenir jusqu’au dodo.

    Ceci dit, je mange sain, équilibré, mais impossible de réduire ces centimètres à la taille. Peut-être à cause de mon reflux gastrique ? (omeprazole tous les matins !) Je pense que c’est la cause principale; est-possible ?

    Je me donne donc un à trois mois pour une vraie différence.

    1. Latifa, merci à vous pour ce commentaire ! Je suis ravie que cet article vous plaise.

      Effectivement, on opte pour la facilité et la rapidité car on n’a plus le temps de rien de nos jours. Plus le temps pour des choses aussi importantes que l’alimentation mais quand même le temps pour des choses moins vitales (voire inutiles). C’est triste.

      Depuis quand pratiquez-vous le jeûne ? Attention tout de même à ne pas trop vous priver. C’est difficile de sauter le petit-déj, c’est vrai. Mais après un à deux essais, ça devient plus facile. Vous savez que vous pouvez quand même boire votre café même si vous ne déjeunez pas ? Je vous avoue que je n’arrive pas non plus à me séparer de ma tasse de café matinale. Certains le remplacent par le thé… à essayer une fois par semaine pour commencer ?

      Je pense que la ceinture abdominale est la partie du corps où la graisse est la plus difficile à perdre et à cibler (surtout chez nous les femmes). Je parle par expérience car j’ai le même problème que vous. Je suis désolée, je ne peux pas vous dire si votre reflux gastrique en est la cause. Peut-être, mais il y a tellement de raisons diverses et chacun(e) est différent. Par contre, si votre alimentation est saine, riche en aliments bruts et non transformés, vous pouvez compléter avec une activité physique régulière. Notamment les exercices de cardio intenses (en 15 minutes par exemple) et les exercices musculaires avec charges aident à affiner la taille, ou encore le gainage, alliés à beaucoup d’eau !

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