La diète cétogène : plus de (bons) gras, moins de sucre !


Alimentation saine /

Cet article a été écrit par Mathieu du blog Transformation Physique. Comme indiqué dans le titre, c’est à propos de la diète cétogène qu’il a souhaité nous parler aujourd’hui. Appelé aussi ceto, keto, ou encore low-carb, c’est un mode alimentaire riche en graisses et faible en glucides qui se fait doucement (mais sûrement) une place parmi les nombreux autres modes alimentaires santé et qui semble bien faire ses preuves. Vous en avez sûrement déjà entendu parler ! Ce n’est personnellement pas une diète que je pourrais adopter comme mode de vie (j’aime trop les pâtes !) mais c’est une diète qui reste, à mon avis, très sensée. J’ai d’ailleurs déjà eu l’occasion de la tester, notamment dans ma pratique du carb-cycling (une alimentation basée sur l’alternance de journées avec et sans glucides – je vous en reparlerai) et je dois dire que j’en ai obtenu de bon résultats.

Bon allez, trêve de bavardage, je laisse maintenant la parole à Mathieu. Bonne lecture !

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Lorsqu’on cherche à perdre du poids, on commence naturellement à chercher des méthodes un peu partout. On tombe alors sur des articles de blog ou des articles de magazines et on découvre une multitude de régimes pour perdre du poids. Parfois, ces régimes sont très farfelus et d’autres sont plus sérieux. Mais au début, il peut être difficile de distinguer les bons régimes alimentaires de ceux qui sont complètement à l’opposé de nos objectifs. Dans cet article je voudrais te présenter un régime alimentaire qui fait de plus en plus parler de lui : la diète cétogène

Je viens tout juste de commencer un défi « Perdre du poids en diète cétogène » et j’entends un peu tout et n’importe quoi au sujet de cette diète. C’est pourquoi j’aimerais te donner une vision claire et objective de ce qu’elle est réellement. La diète cétogène est-elle vraiment aussi miraculeuse que ce qu’on peut lire sur internet ? Ou est-ce une diète dangereuse pour la santé comme le soutiennent les détracteurs ? Nous allons voir tout ça dans cet article en se basant sur la science et non sur la simple expérience.

La diète cétogène: qu’est-ce que c’est ?

Si je fais cet article pour le blog Sans sucre s’il vous plait, tu te doutes qu’il y a un rapport avec le sucre. Le principe de la diète cétogène est de diminuer suffisamment sa consommation de glucides pour que le corps produise des corps cétoniques qu’il va utiliser comme énergie.

OK, ce n’est peut-être pas très clair pour le moment. Je vais développer un peu !

Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner et pour cela, il va utiliser ce qu’il a à sa disposition, c’est-à-dire protéines, lipides et glucides. Pour que tu comprennes bien, je vais tenté de faire au plus simple et ne pas trop entrer dans les détails biochimiques. En gros, le corps aime bien utiliser les glucides comme source d’énergie en les transformant en glucose. Mais quand tu réduis ta consommation de glucides, le corps met en place différents systèmes pour pallier ce manque de glucose et produire de l’énergie. Le premier est la gluconéogenèse (ou néoglucogenèse) qui permet au corps de produire du glucose via d’autres substances que les glucides, dont les protéines. Le foie va aussi utiliser les acides gras (les graisses) pour créer des corps cétoniques, appelés aussi cétones, qui seront alors transportés dans le sang pour fournir de l’énergie aux différents tissus. Ce deuxième processus est appelé la cétogenèse. Le corps produit trois types de corps cétoniques : l’acetoacetate, l’acide β-Hydroxybutyrique et l’acetone. 

Certains organes sont dit glucodépendants, c’est-à-dire qu’ils ont besoin de glucose pour fonctionner. Par exemple, le cerveau ne peut pas utiliser directement les acides gras comme source d’énergie. Par contre, il est parfaitement capable d’utiliser les cétones en cas de manque de glucose. Certains tissus préfèrent même utiliser les cétones plutôt que le glucose comme source d’énergie. C’est le cas du muscle cardiaque et du cortex rénal.

C’est bien beau tout ça mais, à part se la raconter en soirée mondaine avec sa nouvelle diète à la mode, ça ne nous dit pas vraiment à quoi ça sert !

Les avantages d’une diète cétogène

Il y a des bénéfices apportés par les corps cétoniques. On observe chez certains pratiquants de cette diète une augmentation du bien-être mais aussi des performances mentales.(1) Mais ces effets semblent quand même fortement varier entre les individus.

Le plus intéressant dans la diète cétogène est son effet sur la satiété. Généralement, plus on perd de poids et plus on a faim. On explique ce phénomène par une moindre production de leptine, qui est une hormone de la satiété. Plus on produit de leptine et moins on a faim. Sauf que cette hormone est produite par le tissu adipeux (la graisse corporelle). De ce fait, plus on perd de poids, plus le taux de graisse corporelle diminue et moins on produit de leptine. Cependant, cette augmentation de l’appétit ne semble pas apparaître lors d’une diète cétogène. C’est même l’effet inverse : la diète cétogène entraîne une plus grande satiété que des régimes plus classiques.(2) Mais comme pour l’effet sur le bien-être, l’effet variera fortement entre les individus.

La question qu’on peut se poser maintenant, c’est comment cette diète impacte notre santé ? Beaucoup de détracteurs avancent que réduire drastiquement les glucides est dangereux. Mais qu’en est-il vraiment ?

Les études montrent que la diète cétogène n’est pas dangereuse pour la santé, bien au contraire, elle serait même bénéfique. Une méta-analyse de 2013 ne montre aucune dégradation pour différents marqueurs de santé lors d’une perte de poids avec une diète cétogène.(3) D’autres études montrent même un effet protecteur contre le cancer, un moyen de contrôler l’épilepsie et des effets neuroprotecteurs.(4) Pour les personnes âgées, les cétones améliorent le fonctionnement cognitif (5) et aident au traitement de Parkinson. C’est aussi un traitement efficace pour le diabète grâce au faible niveau de glucides.(6)

Bien entendu, ces effets positifs pour la santé ne sont bénéfiques uniquement si la diète cétogène est bien menée.

Diète cétogène et perte de poids

Les personnes qui soutiennent cette diète affirment que c’est à la limite du miraculeux pour la perte de poids. En réalité, la diète cétogène ne permet pas de perdre plus de poids qu’une diète plus haute en glucide. C’est le déficit calorique qui prime et, à déficit égal, la diète cétogène n’est pas plus performante. Elle pourrait l’être pour une diète ad libitum, c’est-à-dire une diète sans compter ses calories. Comme l’impact sur la satiété est plus important, la tentation de manger est moins forte et de ce fait, le déficit calorique est au final plus important que pour d’autres diètes. Par contre, on ne peut pas faire 100% une diète ad libitum en cétogène car le niveau de glucide est quand même à surveiller pour gérer son état de cétose.

Les premiers kilos se perdent assez rapidement, ce qui contribue à donner une fausse image d’une diète miracle. Mais en réalité, c’est souvent de l’eau qu’on perd au début. Les glucides provoquent une rétention d’eau. Donc, en réduisant les glucides, on réduit cette rétention, ce qui fait qu’une partie du poids perdu est de l’eau plutôt que de la graisse.

Un argument que je vois souvent est que la diète cétogène transforme ton corps en un super brûleur de graisses. C’est vrai, mais ce n’est pas ça qui te permet de perdre plus de poids. J’ai l’impression que je viens de te perdre. Laisse-moi t’expliquer : comme le corps s’est adapté à une alimentation faible en glucides, il utilise ce qu’il a à sa disposition comme source d’énergie, c’est-à-dire les lipides (graisses). Mais ici on parle des lipides apportés par l’alimentation. Ton corps devient une machine à brûler les acides gras de l’alimentation, et non la graisse corporelle. C’est le déficit calorique qui te permettra de perdre de la graisse corporelle et non le simple fait d’entrer en cétose.

Comment entrer en cétose ?

On ne peut pas vraiment entrer en cétose étant donné que le corps produit constamment des corps cétoniques. Ce qui va faire qu’on est en cétose, c’est le niveau de ces corps cétoniques dans l’organisme. Suite à une alimentation basse en glucides, il faut environ 48H au corps pour entrer dans un niveau de cétose jugé acceptable. Ce qui est assez rapide. Mais bien entendu, cela dépend de plusieurs facteurs comme la quantité de glucides consommée, la génétique…

Il ne faut pas retirer totalement les glucides. Se situer entre 20g et 50g de glucides est généralement suffisant. Certaines personnes pourront se permettre d’être « plus hautes » en glucides pour être en cétose. Il faut donc surveiller quotidiennement ses apports en glucides nets. Quand je parle de « glucide net », je parle des glucides sans compter les fibres. La nuance est importante car dans le système américain, le total des glucides affichés sur les produits prend en compte les fibres. Donc quand il est affiché 50g de glucides mais qu’il y a 10g de fibres, en réalité il y a 40g de glucides net. En Europe, ce sont les glucides nets qui sont généralement indiqués mais il faut quand même faire attention à ce détail.

Les protéines sont également à prendre en compte. Comme on l’a vu plus haut, quand le corps manque de glucose, il va en fabriquer grâce à la néoglucogenèse et pour cela, il peut utiliser les protéines. 100g de protéines peuvent donner 57g de glucoses. Il faut donc faire aussi attention à son apport en protéines. Une erreur qu’on retrouve aussi souvent dans la diète cétogène, c’est de réduire drastiquement les protéines. Mais c’est oublier leur rôle important pour le corps : elles ont un rôle structural pour le corps et sont aussi à l’origine de beaucoup de réactions hormonales et enzymatiques. Elles permettent aussi le maintien et la prise de masse musculaire. Tu l’auras compris, il faut consommer des protéines, mais en consommer assez pour couvrir ses besoins, pas moins. L’excès de protéines, lui, pourra ralentir l’entrée en cétose.

Le corps met environ deux semaines pour vraiment s’adapter à la cétose au niveau métabolique. Pendant les premiers jours, il est possible de subir ce qu’on appelle « la grippe cétogène ». C’est un état qui ressemble à un état grippal mais qui finit par disparaître. Les gens abandonnent généralement quand ils la subissent. Pour atténuer les effets, il est important de consommer des fibres et des micronutriments. Il faut notamment consommer du sodium et du potassium car leur perte est plus importante les premiers jours d’une diète faible en glucides.

Mettre en place une diète cétogène

Quand on passe à une diète cétogène, au début on se dit « Chouette ! Je vais pouvoir me gaver de fromage, bacon, beurre… ». Mais tu comprends bien que c’est plutôt une mauvaise façon de mettre en place cette diète.

Il ne faut surtout pas négliger les apports en fibres et en micronutriments qui sont importants pour la santé. Bien entendu, il faut aussi faire attention aux sources de lipides (graisses). Avoir la possibilité de manger plus de gras n’est pas une raison pour manger n’importe-quoi. Il te faut des aliments de qualité, notamment de bonnes sources en oméga 3 pour favoriser un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6, il faut également avoir un apport équilibré dans le profil des acides gras pour éviter une augmentation du cholestérol LDL (le mauvais cholestérol).

Concrètement, il y a deux façons de commencer une diète cétogène. Tu peux commencer « haut » en glucides, par exemple 50g et diminuer progressivement jusqu’à arriver au niveau de cétose qui te convient. Tu peux aussi faire l’inverse en commençant « bas » en glucides et en augmentant petit à petit jusqu’à atteindre le niveau de cétose souhaité.

Pour qui ? 

Tout le monde ne pourra pas suivre une diète cétogène. Son principal défaut est qu’elle est très restrictive. Beaucoup de personnes ne seront donc pas prêtes pour ce genre de restriction. Cela en fait aussi une diète difficile à suivre pour les personnes qui mangent souvent à l’extérieur, surtout pour des raisons professionnelles. Il faut être capable de faire les bons choix alimentaires dans les restaurants et ce n’est pas toujours simple. Cette diète n’est pas non plus conseillée à certains sportifs, notamment ceux pratiquant des sports d’endurance étant donné que c’est principalement la filière glycolytique qui est utilisée pour fournir de l’énergie, c’est-à-dire l’utilisation du glucose.

Mais alors, à qui est vraiment destinée cette diète ?

Je dirais à tous les autres. Comme on l’a vu, certaines pathologies auront intérêt à adopter cette diète cétogène, comme les personnes diabétiques et épileptiques (bien entendu ça ne dispense pas de consulter ses médecins spécialisés). Mais aussi toute personne capable de tenir une restriction alimentaire sans problème. Pour les sportifs, la diète cétogène n’entraine pas de perte de performance.(7) Le corps est capable d’utiliser le glycérol des acides gras ainsi que le lactate dans le processus de la néoglucogenèse. En ce qui concerne la musculation, les athlètes sont obligés de faire une sèche pour perdre un maximum de gras tout en préservant leur masse musculaire. Ils descendent assez bas en calories et le fait de garder un bon apport en lipides permet de garder une bonne santé hormonale.

En résumé

La diète cétogène n’est pas aussi miraculeuse qu’on voudrait le faire croire. Certains seront très répondants , tandis que d’autres le seront moins. Mais si elle est bien menée, ce n’est pas non plus une diète dangereuse. Elle ne permet pas de perdre plus de poids que les autres types de diète mais présente de nombreux avantages pour la santé.

Pour bien la mettre en place, il est important d’y aller progressivement, de ne pas supprimer totalement les glucides et de bien choisir ses sources de lipides. Il faut aussi avoir un bon apport en fibres et micro nutriments pour sa santé, notamment afin d’atténuer les effets de la grippe cétogène. Et enfin, il ne faut pas non plus oublier l’apport adéquat en protéines. 

Et toi, pratiques-tu la diète cétogène ? Ou y es-tu intéressé ? Si besoin, n’hésite pas à me poser tes questions en commentaire ci-dessous ou directement sur mon blog Transformation Physique

Sources

Les sources sont en anglais mais elles peuvent être traduites en français en faisant un clic droit sur la page, puis en cliquant sur Traduire en français.

(1) Effects of two weight-loss diets on health-related quality of life

(2) Do ketogenic diets really suppress appetite ? A systematic review and meta-analysis

(3) Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials

(4) Ketogenic Diet in Neuromuscular and Neurodegenerative Diseases

(5) Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment

(6) Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects

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