Cet article a été rédigé par Virgile du blog AffinAlim.com. Son blog se focalise sur la perte de poids et l’activité physique. Sa particularité : s’entraîner un maximum pour pouvoir manger le plus possible, sainement ou non, afin de perdre du gras ! Selon lui, il est possible de perdre du poids :

– en réduisant légèrement l’apport en calories dont notre corps a besoin (en sachant que si on pratique une activité physique, les besoins en calories seront plus grands et donc on pourra manger plus)

– en mangeant des aliments sains ou non sains, du moment qu’on ne dépasse pas cet apport en calories. Par exemple, si on a besoin de 2000 Kcal par jour, que l’on mange 1800 Kcal de bonne ou de malbouffe, on perdra du poids (sans non plus abuser de la malbouffe car mauvaise pour la santé).

Aujourd’hui, il nous explique ce qu’est le déficit calorique (appelé aussi la sèche) et comment le mettre en pratique, pour ceux et celles qui souhaitent perdre du poids.


Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Je me présente, Virgile Allart, je suis un pratiquant de la musculation et coach sportif depuis 2012 🙂

Je vous écris ces mots pour vous parler du déficit calorique !

La simple méthode que j’utilise pour sécher et perdre du gras.

Tout d’abord, lorsque l’on veut perdre du poids, on a tendance à faire attention à ce que l’on mange. On a tendance à être extrême… On vire les aliments plaisirs et on diminue drastiquement les quantités !

Quand on analyse ça de plus près, on remarque clairement que tous les régimes sont basés sur le déficit calorique. Mais le soucis avec certains régimes, c’est le pourcentage du déficit calorique : plus le déficit est grand, plus la phase de stabilisation sera difficile !

Tout simplement parce que votre corps se croit toujours dans la savane et son but, avant tout, c’est de survivre ! Cela veut dire qu’il n’a pas conscience que nous sommes en 2017 et donc qu’il ne voit pas l’abondance de nourriture que l’on peut trouver autour de nous. Alors que nous vivons dans une société où nous baignons dans les calories !

Le Déficit Calorique

Pour perdre du poids, c’est tout simple, vous devez avoir une plus grosse dépense d’énergie par rapport à ce que vous consommez.

Cela ne veut pas dire automatiquement de faire de la musculation. Vous pouvez de chez vous, sans rien faire, perdre du poids en mangeant moins de calories que ce dont vous avez besoin.

Mais l’activité sportive est largement conseillée car c’est ce qui va vous permettre de manger plus. Et je vais vous dire un truc : le but lorsque je veux perdre du poids, c’est de pouvoir manger le plus possible 🙂

Maintenant, vous devez déterminer votre total calorique journalier !

Combien de calories avez-vous besoin par jour ?

Pour cela, c’est très simple. On retrouve des calculateurs sur le net pour déterminer son métabolisme (l’énergie dont notre corps a besoin) selon que nous sommes actifs ou non.

Cependant, je vous conseille d’aller plus loin que ce qui est marqué sur le web. Testez sur une à deux semaines le total calorique que le calculateur vous aura défini afin de vérifier s’il vous correspond. Si vous perdez du poids avec un total calorique donné, remontez vos calories ! Si, au contraire, il vous fait prendre du poids, baisser vos calories. Le but est de trouver votre maintenance (les apports en calories qui ne vous font ni perdre ni prendre du poids) pour ensuite créer le bon déficit calorique.

Par exemple : le calculateur en ligne détermine votre total calorique journalier à 1800 Kcal. Vous mangez donc 1800 Kcal par jour et vous perdez du poids. Dans ce cas, remontez à 1900 puis 2000 Kcal pour voir si vous perdez encore du poids. Si c’est le cas, remontez !

Rappelez-vous, l’intérêt est de manger le plus possible en perdant de poids ! C’est déjà un véritable défi d’être en déficit calorique alors il ne faut pas se priver de calories dès le début si on peut manger plus. Les calculateurs ne sont pas les plus précis. Il faut donc tester pour trouver son véritable total calorique journalier.

Autre chose pour bien comprendre l’importance de partir du total calorique de maintenance : gardez bien en tête que plus le déficit sera important plus vite votre corps devra s’adapter ! C’est en prenant votre temps que vous pourrez descendre et descendre en poids ! 🙂

Pour conclure

Déterminez votre total calorique précis en testant.

Le pourcentage du déficit calorique

Pour pouvoir tenir un déficit calorique sur le long terme, le but est que ce soit progressif et pas trop important. Car lorsque nous sommes en déficit calorique, nous sommes en carence d’énergie, alors sur le long terme cela peut impacter sur l’humeur, etc…

Diminuez votre apport en calories de 10 à 15%.

Par exemple, vous êtes à 1500/1600 Kcal par jour. Diminuer de 10 à 15% revient à manger entre 1250 à 1350 Kcal. Vous saurez tenir ça sur le long terme.

Pour vous donner un exemple, les régimes très restrictifs, que l’on peut retrouver sur le web à base de soupe de choux ou autre, diminuent en moyenne de 40 à 50% l’apport en énergie sur la journée ! Ça devient bien plus dur à tenir !  C’est pour cela que les régimes durent 3 à 4 semaines !

Finalement, cette durée est aussi liée à notre cycle de motivation : tenir un cycle de perte de poids sur 1 mois, ce n’est pas dur. En revanche, à la fin du mois, le déficit calorique hardcore vécu par le régime a bouffé toute notre motivation… et on reprend du poids, si ce n’est plus ! Cela se nomme l’effet yo-yo !

Pour conclure

Vous avez déterminé votre total calorique, maintenant créez un léger déficit calorique de 10 à 15% !

Comment adapter le déficit calorique à son style de vie ?

– on entend souvent dire que lorsque l’on est au régime, on n’a plus de vie sociale…

– on entend souvent dire que lorsque l’on veut perdre du poids, on doit manger que des aliments “sains”

Le déficit calorique est, en effet, le roi pour perdre du poids. Mais vous pouvez l’adapter à votre vie sociale en répartissant vos calories.

Voici trois exemples de cas :

Répartissez et planifiez vos calories sur la semaine en fonction des divers événements sociaux (repas entre amis, anniversaire, resto…). Comme je vous le disais précédemment, le plus important est de tenir son déficit calorique sur la durée !

Je vous le rappelle : le principal, à la base, est de consommer moins de calories et en dépenser plus !

Peu importe la nature des aliments consommés ! On peut très bien perdre du poids en mangeant que des cochonneries ! Mais attention : le problème avec les cochonneries, c’est qu’elles manquent cruellement de micronutriments, tout ce qui est vitamines, minéraux, etc… En consommant des aliments moins sains, vous risquez d’avoir des niveaux d’énergie faible et aléatoire ! Donc, en consommer pour garder la notion de plaisir, oui, à condition de garder à côté une bonne quantité d’aliments dits “sains” !

Pour conclure

Vous avez déterminé votre total calorique, vous avez créé votre déficit calorique, maintenant planifiez la répartition de vos calories !

Le déroulement d’un déficit calorique

Tout d’abord, vous devez peser et mesurer ce que vous mangez ! Vous pouvez utiliser l’application MyFitnessPal. Elle calculera la quantité de glucides, de protéines et de lipides pour, par exemple, 100g de riz, un sachet de 30g de bonbons ou une pomme. Le but de cette application est de vous simplifier la vie 🙂 Avec cette alliée, vous pourrez, sans difficultés, déterminer votre total calorique sur la journée car elle le calculera automatiquement !

Pensez à vous pesez plusieurs fois par semaine !

Pensez à prendre vos mesures pour quantifier les résultats car des fois on ne perd pas de poids mais on perd des centimètres.

Prenez des photos chaque semaine et sous plusieurs angles avec une bonne luminosité.

Stagnation

Au bout d’un moment, avec ce déficit calorique, vous ne perdez plus de poids. Que faire à ce moment là ?

Vous avez quelques possibilités :

– augmentez le déficit calorique (dans un premier temps, mais je ne suis pas pour)

– augmentez vos dépenses énergétiques (pratiquez une heure de cardio en plus par semaine)

– prenez une semaine de break avec le régime (à partir de 10 à 12 semaines de déficit calorique, vous revenez à maintenance calorique pendant une semaine)

– prenez des jours de réapprovisionnement 1 à 2 fois par semaine (à partir de la 3ème ou 4ème semaine du régime, ce sont des jours où vous serez en maintenance calorique).

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici !

On peut se retrouver sur mon blog 🙂 Cliquez ici 🙂

À bientôt les Athlètes Gourmands !

 

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One Reply to “Le déficit calorique pour perdre du poids selon Virgile”

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